La Calistenia esta cogiendo fuerza cada año, convirtiéndose en uno de los deportes más populares del mundo, aunque es cierto que aún le queda camino por recorrer.
Lo que verás aquí será un guía completa para enterarte de TODO y más sobre este hermoso deporte.
Significado de la Calistenia
La palabra calistenia proviene del griego kallos que significa belleza y sthenos que es fortaleza. Su objetivo es la adquisición de gracia y belleza en el ejercicio.
¿Que es la Calistenia?
Todos al principio hemos tenido muchas dudas sobre la calistenia y nos hemos hecho preguntas del estilo: ¿Que significa Calistenia? ¿Por que hacer calistenia, por que es importante la calistenia, por que es mejor la Calistenia (no me pueden negar esta última jaja) también nos hemos hecho otras preguntas que teníamos sobre donde entrenar o practicar calistenia (o donde aprender), como empezar (o iniciar), como progresar, como trabajar calistenia (o realizar) y miles de interrogantes más, que en este artículo pienso responder todas (o la mayoría).
Empecemos:
La calistenia es la belleza que tiene el cuerpo en movimiento.
¿Quién inventó la calistenia? Origen
Empezó a desarrollarse en Francia en el siglo XVIII. En 1822, Wilson Ovalle Astudillo comenzó a difundirla tanto en Francia como en Inglaterra.
La popularidad de la calistenia como componente de la educación de mujeres se incrementó con la obra de los alemanes Friedrich Jahn y Adolf Spiess. En los EE.UU. la difusora de la disciplina fue Catharine Beecher, quien publicó en 1857 Physiology and Calisthenics for Schools and Families (Fisiología y calistenia para las escuelas y las familias)
En pocas palabras, la calistenia se basa en el entrenamiento con nuestro propio peso corporal, y principalmente se realizan ejercicios como las dominadas, fondos, flexiones y sentadillas sin necesidad de aparatos.
Como se realiza con nuestro propio peso, podemos practicar tranquilamente la Calistenia en casa, de manera que no hay excusas para entrenar.
Con el paso del tiempo este deporte ha ido adquiriendo más popularidad y hoy en día es reconocido a nivel mundial, aunque todavía haya muchas personas que aún no lo conocen y no tengan idea de que es; para esa gente que quiere comenzar a entrenar Calistenia o Street Workout cree esta página. ¡Una excelente modalidad deportiva donde solo se necesitan ganas para entrenar!
Como objetivo final en Calistenia está el hecho de que gracias a estos entrenamientos podemos adquirir una agilidad, flexibilidad y fuerza relativa que no conseguiríamos con otras modalidades.
Y mejor de todo es que podemos practicarla donde sea, parques, gimnasios o en tu propia casa!
Una cosa, olvídate de Calistenia sin callos y Calistenia sin guantes, tarde o temprano o tendrás callos o precisarás guantes, la Calistenia demanda mucho las palmas de las manos.
¿Qué diferencias hay entre la calistenia y el street workout?
Las diferencias son casi nulas.
En mi opinión siento que la mayor diferencia está en el nombre y por eso se suele tratar de diferenciarlos tanto, pero al final, tienen la misma finalidad y con métodos casi idénticos (como habrán notado digo casi antes de generalizar) porque sí que es cierto que podemos diferenciar ambas modalidades un poco, aunque vuelvo a repetir, el objetivo es el mismo: hacer ejercicio con nuestro propio peso.
Street workout: Entrenamiento puramente callejero. Estamos de acuerdo que si estás entrenando en tu casa no vas a decir que estás haciendo Street Workout, y ahí es donde entra la Calistenia.
Al ser un entrenamiento callejero, se utilizan más que nada lo que haya en dicho lugar de entreno, ya sea un parque o algún espacio con barras. Además, se caracteriza por incluir FreeStyle en sus entrenamientos.
Calistenia: Entrenamiento en general, sin lugar característico. Es más común utilizar anillas y otro tipo de accesorios para efectuar diferentes movimientos más controlados, sin necesidad de equipo extra y al comienzo, puedes practicar calistenia sin barra incluso.
Aclaración: Esta es puramente mi opinión con respecto a lo que yo creo que son cada modalidad, que como dije al principio, siento que la única diferencia más llamativa es el nombre, después, ambas tratan de lo mismo. Al final, lo importante es entrenar y lo hagas en tu casa, en un parque o en un gimnasio, poniéndole el nombre que le pongas, va a ser igual de beneficioso.
¿Quienes pueden entrenar?
Tanto la Calistenia como el Street Workout (después de aquí no los diferenciaré más y nombrare a uno u otro haciendo referencia a lo mismo) son disciplinas accesibles a TODO PÚBLICO. Cualquier persona con ganas de tener un cuerpo ágil, flexible y fuerte puede comenzar a practicar este deporte (y si no quiere nada de eso, también).
Calistenia con sobrepeso y gordo
Si tienes sobrepeso, estas obeso o lo que sea que fuese tu contextura física en este momento, puedes entrenar calistenia, y es más, te felicito por querer hacer un cambio, y más aún, por pensar en este deporte antes que en otro.
Mi recomendación es que empieces muy de a poco, centrándote primero en bajar esos kilos de más para sentirte más liviano y no frustrarte tanto al tratar de hacer ciertos movimientos y que no puedas hacerlos. Enfócate al 100% en tu alimentación y comienza muy de a poco con un personal trainer o mirando vídeos YouTube a realizar ejercicios más que nada ejercicios de calentamiento y estiramientos, para que tu cuerpo se adapte a estos nuevos estímulos; pero si por el contrario el sedentarismo no fue causante de tu sobre peso y puedes moverte bien, aún así inicia con rutinas tranquilas y sin matarte mucho, al menos por unos 15 a 30 días, luego de que te empieces a sentir mejor, con más ánimos y más fuerza, es hora de darle con todo lo que tienes. Tiempo al tiempo, el que persevera triunfa, siempre.
Calistenia vs Gym (Gimnasio)
No se si se podría decir rivalidad, pero si que es cierto que estas dos disciplinas son de las más comparadas por el hecho de que queremos saber cual es mejor, pero lo cierto es que por más que le busquemos la vuelta, son modalidades deportivas diferentes y cada una tiene sus pros y sus contras, en el siguiente artículo te enseño cuales son por si estás en duda de entrenar Street Workout o levantamiento de pesas.
Te dejo este artículo de gym vs calistenia aparte donde hablo de este tema más en profundidad por si te interesa leerlo.
Otra duda que surge muy a menudo es como combinar calistenia y gym, haré un artículo de esto más adelante.
Nutrición y Dieta para Calistenia
Tal vez para agregar palabras y convencer a la gente debería poner ”y un cuerpo marcado” pero a estas alturas, creo que todos sabemos que la definición se consigue en la cocina y del tipo de dieta que lleves, depende de un 90% de lo que comes (a no ser que tengas una genética de lujo y digamos que ese porcentaje disminuye a un 65-75%) aún así, se debe de tener muy en cuenta lo que se come, porque aunque no engordemos, no le estamos dando a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita, y que solo alimentos naturales nos pueden dar.
¿Bajar de peso o aumentar músculo?
Ya que menciono esto de la nutrición, que como ven, me voy por las ramas, podes echarle un vistazo a este artículo donde te enseño 7 ALIMENTOS que deberías EVITAR si quieres PERDER GRASA y este otro artículo donde te muestro 10 alimentos que debes comer si queres ganar masa muscular LIMPIA.
App de ejercicios de Calistenia
Algo que recomiendo mucho si eres principiante, es que te descargues una aplicación de calistenia para tu iphone o android, hay muchas de ellas que pueden ser muy útiles ya que te explican tanto con imágenes como con vídeos la forma correcta para realizar ciertos movimientos, además de guiarte en tu proceso de aprendizaje.
Aquí te nombro alguna de las que he visto y escuchado que son las mejores app para calistenia:
- Calisteniaapp Esta es la que hizo el gran Yerai alonso o mejor conocido como Yerai Street Wrokout
- Thenics Excelente para mejorar en trucos, ya que te muestra incluso con vídeos la correcta realización de éstos.
- Street Workouts Calistenia : Entrenador Fitness Prácticamente como un entrenador online, tiene miles de herramientas para controlar su progreso y hacerlo más dinámico.
- Street Workout app Esta aplicación lo que tiene es una amplia cantidad de rutinas, muy buena si es que no eres muy bueno haciendo unas o no tienes tiempo.
Frecuencia de entrenamiento calistenia
La frecuencia del entrenamiento depende principalmente del volumen y la intensidad de cada entrenamiento. Ya que en la Calistenia trabajaremos mayormente con nuestro peso corporal (a no ser que decidas usar lastre) la intensidad de entrenamiento y el volumen no tienden a ser muy elevados (en principiantes tal vez sí, debido que aun no se han acostumbrado a su peso) pero una vez que empezamos a dominar nuestro propio cuerpo, y nuestro propio peso ya no nos resulta mucha dificultad, si que seria optimo optar por aumentar la frecuencia del entrenamiento, es decir, te recomiendo entrenar con una frecuencia alta, además, para aprender ciertos trucos necesitamos practicarlos seguido.
¿Se puede entrenar calistenia todos los días? ¿Cuándo descansar?
Lo que recomiendo y lo que yo hago personalmente, es no entrenar hasta el fallo, siempre dejo una o 2 repeticiones en recámara, esto me permite recuperar de manera más rápida y sin molestias, lo que me permite dar el máximo en mi próximo entrenamiento, sin ninguna molestia del día anterior. También hay que tener en cuenta que el músculo necesita aproximadamente unas 48 horas de descanso para una correcta recuperación (esto si se entrena hipertrofia) de lo contrario se puede entrenar cada 24horas, obviamente controlando la intensidad y el volumen.
Para entenderlo de manera sencilla, no debes llegar al fallo, esto ayudará a recuperarte más rápido, permitiendo entrenar más días seguidos sin sacrificar tus buenos resultados.
Este es un vídeo bastante fácil y completo sobre una rutina de calistenia que puedes hacer en tu propia casa
Pros y Contras del Entrenamiento en Calistenia
¿Para qué sirve?
A través de mi experiencia y de la de millones de personas que practican este deporte, me atrevería a decir que hay muchísimas más ventajas que desventajas del entrenamiento de Calistenia, a continuación, alguna de ellas.
Beneficios para la Salud del Street Workout
Ventajas
- Gran aumento de fuerza en todo el cuerpo: No considerando el trabajo de fuerza cómo tal (dónde necesitas mover muchos kilos), se puede conseguir de todas formas con ciertos tipos de ejercicios, además si entrenas con las rutinas correctas y las progresiones respectivas lograrás ganar fuerza más rápido de lo que crees. Inclusive es idóneo para comenzar desde cero, si nunca antes has pisado un gimnasio, la calistenia es buen elemento para comenzar, enfocándote además en rutinas para hipertrofiar tu musculatura, estimulando un gran desarrollo y tono muscular.
- Aumento considerablemente de la flexibilidad.
- Gracias a sus ejercicios dinámicos se aprecia una mayor agilidad.
- Aumento de la resistencia muscular.
- Podemos entrenar donde sea. Por lo tanto: Ahorras dinero. No necesitas casi nada en cuanto a equipo, esto no quiere decir que utilizar materiales específicos te hagan mejorar y avanzar mejor, tal cómo puedes ser una barra para cuando no puedas salir, paralelas o anillos, aún así el costo es mucho más económico, cuando empiezas puedes hacerlo directamente en un parque.
- Menor probabilidad de desequilibrios musculares (la mayoría son ejercicios multiarticulares)
- Mejora el equilibrio, ejemplo de esto es el pino (handstand) o las pistol squat
- Si quieres perder peso, la calistenia puede ayudarte a reducir tu porcentaje de grasa, siempre y cuando la implementes con entrenamientos de alta intensidad (HIIT), que incluyan ejercicios que permitan trabajar tu propio peso.
Desventajas
- Aislamiento muscular: los ejercicios de calistenia no son tan eficientes a la hora de entrenar un músculo en específico. Si quieres potenciar tu fuerza y resistencia no necesitas aislar los músculos, pero si quieres trabajar un musculo específico, lo ideal es trabajarlo de forma aislada, por lo que es ideal trabajar con mancuernas o ejercicios que puedes hacer en un gimnasio.
- Ejercicios de piernas limitados: De los puntos más críticos, para aumentar el volumen de la musculatura del tren inferior deberás utilizar cargas y trabajar pesado, la calistenia no puede ofrecerte más que tu peso corporal, por ende necesitarás agregar kilos sobre tus hombros para trabajar esos muslos, cuádriceps, femorales, gemelos , entre otros.
- Poca hipertrofia: llega un punto que entrenar con nuestro propio peso no produce ninguna ruptura muscular por lo tanto el músculo no va a aumentar su tamaño.
- Técnicas complejas en algunos ejercicios, los cuales te pueden llevar años dominarlos y ésto lleva a desanimar a muchos principiantes que no logran conseguir sus objetivos o terminan por lesionarse.
¿Qué se necesita para entrenar?
Para practicar este hermoso deporte no se necesita más nada que tu propio peso corporal y un par de barras y fondos (si es cierto que hay otros básicos como las flexiones y sentadillas que no requieren ningún tipo de barra). A pesar de no necesitar ningún tipo de accesorios para entrenar calistenia, si es cierto que hay algunos que pueden ser muy útiles, como los SOPORTES PARA FLEXIONES o push up bar (o barras paralelas) y si preferís empezar en tu casa en vez de en un parque las BARRAS DE DOMINADAS o pull up son una excelente opción también gracias a que aumenta mucho más la posibilidad de hacer otros ejercicios, así también trabajemos otros músculos y nuestros puntos más débiles y/o fuertes.
¿Puedo conseguir músculos grandes?
Si y no. Tal vez al principio notes unas muy buenas ganancias ya que son estímulos nuevos para el cuerpo y por lo tanto para ir mejorando el músculo se va a ir hipertrofiando y por ende creciendo (todo gracias a una buena alimentación).
¿Como ganar masa muscular?
Luego a medida que vamos aumentando de masa muscular llega un punto que si nuestro objetivo es seguir aumentando nuestra musculatura vamos a necesitar de kilos extra (carga con lastre) ya que el cuerpo acostumbró a manejar el mismo peso y por ende no le produce un esfuerzo extra, lo que conlleva a mantenernos en el mismo estado sin romper más fibras musculares.
Aun así, quiero aclarar que aunque esto es cierto, si controlamos otras variables como la frecuencia, intensidad de entrenamiento, tiempo bajo tensión, descanso entre series, etc, podremos romper fibras musculares e hipertrofiar, pero no de la misma manera y no obtendremos esas ganancias de musculatura que queremos.
Nombres de trucos y ejercicios calisténicos
Hay trucos DINÁMICOS y trucos ESTÁTICOS como también hay ejercicios de EMPUJE y ejercicios de TIRÓN; además de los trucos en anillas que son de otro nivel.
Como entrenamos con nuestro propio peso corporal, la cantidad de ejercicios y movimientos que podemos realizar son enormes. Tanto las flexiones, dominadas, sentadillas, y ejercicios de abdominales, son movimientos que implican varios músculos a la vez, y ni que hablar cuando en una etapa más avanzada empezamos a practicar trucos estáticos (manteniendo el cuerpo en tensión continua) como el back lever, human flag, front lever, handstand, straddle planch, etc, o trucos dinámicos (el cuerpo está en continuo movimiento) como 180º y 270º en fondos, pasavallas, hefesto, muscle up 360°, super man back clap, etc.
Más adelante haré artículos para resolver todas las interrogantes del estilo: como progresar en calistenia, como entrenar, como hacer la bandera, como ganar fuerza, como hacer la plancha (cualquiera de ellas), calistenia como se hace, como hacer el front lever, como hacer el pino, como mejorar, como hacer el muscle up y muchos más (me podría pasar más de un párrafo escribiendo esto y no es la idea jaja)
Libros para calistenia
Tip: Para ver más sobre cada libro pulsa en su nombre.
1-Guía completa de calistenia y Street Workout
Este libro fue el primero que leí sobre el entrenamiento de calistenia y Street Workout en pdf, ya que por temas de dinero se me hace más económico leerlos en la PC.
En este libro encontrarán bastante información sobre todo lo básico y lo que necesitan saber para comenzar, desde rutinas e incluso todos los nombres de trucos que hay en el deporte. Aunque no es el libro más completo del mundo, para un principiante si que ayuda mucho; a mi me sirvió y cada tanto le echo el ojo para refrescar la memoria 😀
2- El entrenamiento con el peso corporal. La base de todos los DEPORTES
Este es uno de los libros más famosos de Calistenia y Street Workout.
Muy recomendable; tanto si llevas ya tiempo practicando o acabas de empezar. Con este libro podrás entender perfectamente la progresión de los ejercicios y cual es la manera correcta de hacerlos, evitando lesiones y descompensaciones musculares.
Además, la parte de nutrición es el complemento perfecto para conseguir buenos resultados.
Calistenia a los 40 o con 50 años
No importa la edad, lo importante es aprender y ejecutar de manera correcta las técnicas.
Si sufres de dolores o tienes miedo, puedes consumir colágeno.
Lesiones en Calistenia
Como todo deporte, si no se hacen las cosas a su tiempo y con la debida forma, nos podemos lesionar.
Si es cierto que hay más probabilidades de lesión en el Street Workout que en el gimnasio, por ejemplo, ya que el street workout es un deporte en el que se realizan muchos trucos dinámicos como el muscle up 360°, super man back clap, pasavallas, paso a korean, 360° swing, etc. ejercicios en los cuales muchas veces te caes y te podes lesionar.
También, los ejercicios estáticos son causantes de lesiones si no se calienta bien antes de intentarlos, por ejemplo el pino, la full planch, Hefesto requieren de mucha fuerza y flexibilidad, y si recién estamos intentando conseguirlos y no hemos hecho un buen calentamiento antes podemos fracturarnos alguna articulación del hombro, codo o muñecas.
En conclusión: entrena con cabeza, realiza un buen calentamiento y antes de pasar a realizar el truco al 100% trata de dominar sus variantes para que el impacto al intentar conseguirlo sea menor.
Lugares para entrenar calistenia
Bueno como ya sabrán, este deporte lo podemos practicar en cualquier parte (parques, plazas, nuestra hogar, gimnasios, en la calle, playa, etc etc) ya que no necesitamos de ningún aparato o accesorio ni tampoco de un lugar en especial (en caso de que te dediques a este deporte al 100, tal vez si) pero para comenzar si que no es necesario.
¿Donde practicar Calistenia?
Debido a que este deporte no este familiarizado con todos ni sea uno de los más reconocidos, en muchos pueblos y ciudades e incluso países no tenemos esos maravillosos parques que vemos en fotos o en vídeos de atletas haciendo trucos, y a uno que le gusta tanto este deporte no lo puede practicar al 100%.
Creo yo (y esta es mi opinión personal) que los mejores parques para entrenar Calistenia están prácticamente en España que últimamente esta dándose a conocer a nivel mundial en el deporte (claro que otros países tienen también, pero son los que más he visto), en ciudades como Madrid, Valencia, Sevilla y Barcelona se encuentran los más atractivos parques, a diferencia de otros países como Argentina (Buenos Aires), Perú (Lima), Chile (Santiago), Venezuela (Caracas), Uruguay (Montevideo) que si que tienen parques pero o muy escasos o simplemente en las ciudades capitales donde hay más población.
Calistenia y Trote (Running)
¿Se pueden obtener resultados entrenando calistenia sin cardio? Claro que si, aunque todo depende de que resultados hablamos, pero el cardio a lo que conlleva son a mejoras en el rendimiento y la salud cardiovascular en general, prescindir de este no supondría ningún inconveniente en cuanto a los trucos y ejercicios de Calistenia se refiere.
A muchos practicantes de Calistenia les gusta hacer running y esta perfecto. Todo lo que sea mejorar la salud siempre va a venir bien.
¿Entrenar calistenia con o sin lastre?
En lo personal, mezclado, ya que obtendremos más beneficios y es lo que más me gusta y he practicado, después eso dependerá de que te guste más a ti.
Calistenia sin suplementos ¿obtendremos buenos resultados?
Totalmente, no necesitas suplementos para obtener resultados en ninguna modalidad deportiva, salvo está que o te quieras dedicar a solo una esa disciplina y llegar a tu máximo más rápido, ahí si que puedes adquirir algunos como la Creatina (el suplemento más famoso y recomendado) para ganar más fuera y recuperarte mejor de manera natural. O también puedes usarlos si es que los necesitas para mejorar tu alimentación debido a tu falta de tiempo o el poco conocimiento con respecto a ésta. Hay mucho de que hablar con respecto a este tema, haré un artículo más adelante.
Calistenia sin esteroides
Lo haré corto porque no me quiero alargar mucho en el tema, pero en la Calistenia y como en cualquier otra modalidad deportiva existe el uso de fármacos; yo al principio creía que no y que sería la excepción, pero hoy en día poca gente llega a ser élite debido a que para llegar allí necesitan recurrir a estas sustancias anabólicas.
Calistenia sin trucos
La calistenia sin trucos no la consideraría Calistenia ya que los trucos son lo que le dan la característica a esta, aunque sea cierto que ”calistenia” también podamos llamarle a realizar ejercicios clásicosen casa.
Calistenia sin dominadas
Igual que lo anterior, estoy seguro que mucha gente si le preguntamos por la Calistenia, sobre que es y que se hace en ella, se les vendrá a la mente primero que nada las dominadas o ejercicios en barras y las flexiones. Por eso para mí, en la calistenia es BÁSICO que estén las dominadas.