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Calistenia

Antebrazos Calistenia ¿Son necesarios entrenarlos?

antebrazos calistenia

Aquí hablaremos especialmente de este músculo en particular. Y para no demorarte y responderte la pregunta mencionada arriba después, ya te digo: no necesitas entrenar los antebrazos.

Ejercicios para Antebrazos en casa

Bueno, ahora te dirás: ¿Si no es necesario entrenarlos para que quiero ver ejercicios? Esta bien, y tienes razón. Pero siempre hay peros.

Que no sea necesario entrenar los antebrazos para hacer Calistenia, no quiere decir que no sea bueno hacerlo.

Lo cierto es que tanto los músculos que componen el antebrazo como los tendones los usamos en TODOS los ejercicios SIEMPRE.

Pero claro, todo depende. Lo cierto es que para hacer flexiones casi ni los usamos más que de apoyo, pero en las dominadas… ese es otro tema.

¿Como funciona el antebrazo?

Funciones y anatomía

Antes de largar los ejercicios, es bueno saber que funciones tiene este músculo y también que músculos van a intervenir al realizar los movimientos.

El antebrazo es un músculo realmente complejo, que consta de más de 20 músculos que realizan la flexión y extensión de muñeca, pronación de la mano así como la flexión y extensión de los dedos.

Anatomía del antebrazo

Para simplificar la funcionalidad de los músculos del antebrazo lo resumiremos así:

  • Músculos de la cara interna del antebrazo: flexión de muñeca y flexión de dedos. Es decir aquellos movimientos que se realizan al coger una carga.
  • Músculo de la cara externa del antebrazo: extensión de muñeca, extensión de dedos y pronación de la muñeca.

Conociendo la función del antebrazo podemos intuir que tipo de ejercicios debemos meter para trabajar correctamente cada uno de los músculos. Necesitaremos un ejercicio que cierre los dedos y flexione la muñeca contra una resistencia. Un ejercicio que abra los dedos o extienda la muñeca y un ejercicio de pronación de muñeca.

7 Ejercicios para antebrazos de Calistenia en Casa

EJERCICIO 1: Colgarse de la barra

Este ejercicio es de los mejores tanto para progresar y aumentar la fuerza, resistencia y tonalidad de los antebrazos como también para mejorar luego en cualquier otro ejercicio.

Consiste sencillamente en colgaremos de la barra y aguantar por cierto tiempo. Lo idea es no llegar siempre al fallo.

¿Como hacer el ejercicio más difícil?

  • Una barra gruesa dificulta más quedarnos aguantando.
  • Añadirnos peso con las dos manos
  • Hacerlo con una mano
  • Hacerlo a una mano con peso

EJERCICIO 2: Pasamanos

Como bien sabemos, la Calistenia la podemos entrenar en todos lados, así que apliquemos eso con este ejercicio. ¿En que consiste? Solamente deberás pasarlo una y otra vez tantas veces como puedas, por supuesto, de la forma más controlada posible y pasando por todas y cada una de las barras.

pasamanos ejercicio

EJERCICIO 3: Dominadas pronas con agarre estrecho

El braquiorradial es un músculo que se encuentra en la cara externa del antebrazo pegando al bíceps, puedes verlo en la imagen anterior llamado “radiales del antebrazo”.

Este músculo interviene en la pronación del antebrazo y en la flexión del brazo, por ello podemos trabajarlo haciendo dominadas pronadas con un agarre estrecho.

EJERCICIO 4: Extensiones de muñecas

Las muñeas en son en conjunto con los antebrazos, por lo tanto siempre esta influyendo y es bueno tenerlas en cuenta.

Este ejercicio trabajará junto al anterior el resto de músculos de la cara externa del antebrazo.

Para realizarlo en el suelo simplemente apoyaremos el dorso de la mano o de forma más sencilla los dedos y extenderemos los mismos levantado un porcentaje de nuestro peso que nos sea posible y dificultoso.

EJERCICIO 5: Flexiones de Muñecas (Wrist Push Ups)

Esta vez haremos el movimiento opuesto, para esto iniciarás apoyado en los nudillos, y te levantarás irguiendo tus dedos, un ejercicio un poco más desafiante pero muy bueno para ejercitar los extensores de la muñeca. Se puede empezar con las rodillas apoyadas en el suelo para disminuir la dificultad.

EJERCICIO 6: Dominadas con Toalla

Esta vez usaremos otro objeto fácil de conseguir para trabajar en nuestra fuerza de agarre, solamente tienes que usar una toalla corta y dejar cada una de sus puntas a un lado de la barra. Tomaremos la toalla por cada uno de esos lados y haremos las dominadas. Si te cuesta un poco al principio puedes trabajar solo en el agarre, manteniéndolo todo el tiempo posible.

¿Por qué la toalla? Esto es porque su tiene un volumen y textura que nos obligan a realizar un gran esfuerzo para mantenernos sujetos aunque tampoco nos dejan resbalar fácilmente. Además la posición en la que tenemos que tomarla nos obliga a hacer muchas fuerza con nuestros antebrazos.

dominadas con toalla

EJERCICIO 7: Rollos con los Dedos con Peso Corporal (Bodyweight Finger Rolls)

Para este ejercicio podemos usar varios implementos comunes en casa como un palo de escoba y un par de sillas. Lo que harás será poner el palo de escoba sobre las dos sillas, de forma que puedas tomar el palo por la mitad como si fueras a hacer dominadas autralianas.

Lo que harás será tomar el palo con los dedos y enrollarlos en el palo hasta que lo hayas agarrado completamente y queden las manos sobre éste, por eso es importante que nos sujetemos de una barra o palo de escoba que no esté fijo.

¿Como entrenar Antebrazos?

Un poco de mi historia

En mi vida practiqué la mayor parte del tiempo pesas y levantamiento pesado lo que suponía mucha carga en ellos, ejercicios como el peso muerto, remos y bíceps me dejaban los antebrazos muy bombeados, y al levantar pesado aumentaba mi fuerza de agarre considerablemente (además de hacer luego ejercicios específicos para éstos)

Pero como te comentaba, no solo con pesas o con ejercicios de gimnasio podemos tener antebrazos fuertes, ya que luego de que conocí la Calistenia y no podía hacer ciertos trucos o movimientos por falta de fuerza en los antebrazos, me di cuenta que la fuerza es relativa y tenía que trabajar aún más duro en ellos.

Comencé a practicar las dominadas con lastre, un ejercicio el cual considero una combinación en donde puedo mezclar la calistenia y las pesas, lo que supone un gran reto en cuanto a fuerza y técnica, y fue luego de este ejercicio donde note que mis antebrazos mejoraban.