Estoy seguro que en algún momento de tu vida, si es que te interesa todo esto de ganar músculo y estar grande y fuerte te has preguntado: como debo alimentarme para aumentar masa muscular?
En este artículo te voy a presentar 10 alimentos que considero indispensables para que incluyas en tu dieta del día a día.
Para ganar musculo no debemos olvidar que la alimentación es tan importante como el entrenamiento, un 50/50; no conseguirás el 100% de tus resultados si descuidas una de ellas.
Como debo alimentarme para aumentar masa muscular?
ALIMENTOS NATURALES PARA AUMENTAR MÚSCULO
1- HUEVO, alimento estrella a la hora de ganar musculo
Encabezando la lista esta el huevo, un alimento barato, rico y totalmente natural. Pero lo mas importante son sus 6 gramos de proteína (aproximadamente) cada 50g, lo que equivale a una porción. Aparte de esto cabe señalar que aporta 5g de grasas aprox. pero grasas totalmente buenas, es un desperdicio comerse solo la clara y desperdiciar la yema, ya haré un post mas adelante sobre este tema en concreto.
Yo en lo personal como entre 4 y 5 huevos enteros por día, y para las personas que dicen del colesterol, es colesterol bueno, en el post que haré hablando del huevo en especifico abarcaré este tema que a mucha gente le preocupa o simplemente por costumbre tira la yema, lo cual solía hacer en mis principios.
En segundo lugar se encuentra el pollo, ojo, la pechuga, que es la parte del pollo que mas proteína contiene, aunque esto no quiere decir que las demás partes no sean buenas también.
La pechuga contiene cada 100g, 23 gramos de proteína aproximadamente, una bestialidad, y si miramos las grasas, es algo mínimo comparado con el manjar de proteínas que contiene.
Por tercer lugar un alimento que en lo personal me gusta mucho, el pescado. De esta carne hay muchas variedades, las cuales varían mucho en el precio y las mejores llegando a ser bastante caras. Yo suelo comer latas de Atún, que aunque no sean 100% naturales, son mucho mas económicas, aportando cada 60g, entre 11 y 13 gramos de proteínas, y algunas inclusive, 0 gramos de grasas, lo cual esta muy bien.
Mi recomendación con estas latas es fijarse la cantidad de sodio que aportan, ya que algunas suelen contener bastante, también suelen tener agua, les recomiendo tirarla con lo cual eliminaran gran cantidad de la sal.
4- CARNE ROJA
La carne roja es de las más ricas de las carnes, pero en este caso voy a hablar del churrasco, el cual es mas común y el que suelo consumir mas a menudo.
El churrasco aporta cada 100g: 230kcal, 24 gramos de proteína, 13g de grasa y 0g de carbohidratos (valores aproximados). Sin duda debes incluirla en tu dieta.
5- ARROZ INTEGRAL
El arroz es de las comidas de acompañamiento más común en el mundo del deporte. Una cosa que quiero aclarar es que el arroz blanco y el arroz integral se diferencian en que el arroz integral aporta mayor cantidad de fibra y vitaminas, lo que no quiere decir que si o si debamos consumir el arroz integral, pero sí es mejor.
El arroz integral cocido aporta cada 100 gramos: 350kcal, 7g de proteína, 74g de hidratos, 2g de grasas y 2 gramos de fibra (valores aproximados).
6- AVENA
La avena es de los cereales más clásicos y antiguos por excelencia, debido a la gran popularidad que adquirió en el fitness por sus beneficios no falta en la dieta de casi ningún deportista. Información nutricional cada 100g: 353kcal, 11g de proteínas, 55g de hidratos, 7g de grasas y 9 de fibra (valores aproximados)
Debido a su buena cantidad de macro nutrientes y calorías este cereal es muy utilizado en una dieta para ganar masa muscular, aparte de que con algún lácteo se convierte en un desayuno exquisito y muy nutritivo.
7- FRUTOS SECOS
Frutos secos hay gran variedad,los mas comunes son: nueces, almendras y cualquier tipo de semilla (sésamo, lino, chia, quinoa). Son muy populares debido a que aportan grasas sanas, así como proteínas y carbohidratos de muy buena calidad; sin duda una dieta equilibrada debe tener al menos uno de estos frutos.
8- FRUTAS
Así como frutos secos, hay una gran variedad. Las más comunes en mi país y que suelo consumir a diario son manzanas y bananas. Aparte de ser muy ricas, son muy nutritivas. La banana es de las frutas por excelencia en el deporte debido a que contiene potasio, el cual participa en el crecimiento de los músculos y en su función, además ayuda en el almacenamiento de los carbohidratos para que luego sean transformados en energía, excelente fruta para pre y post entreno. Un plátano mediano de 100 gramos contiene aproximadamente 100 calorías, 1g de proteína, 25g de hidratos de carbono y menos de un gramo de grasa.
La manzana en cambio es muy buena para un dieta en la cual queremos bajar de peso ya que aporta muy pocas calorías, además tiene un sabor dulce como sustituto de algún caramelo o postres que aportan muchas calorías y grasas saturadas que no nos beneficiaran en nuestra perdida de grasa.
Comer entre 2 y 4 frutas en el día es lo idea.
9- VERDURAS
Verduras hay un montón, y son sin duda indispensables en una dieta ya sea para ganar masa muscular o perder grasa, ya que aportan gran cantidad de micro nutrientes (vitaminas y minerales) los cuales ayudan al sistema inmunológico, contienen gran cantidad de agua al igual que las frutas, alto contenido en fibra y pocas calorías por porción, entre otras propiedades.
10- YOGUR GRIEGO O NATURAL
Por último, el Yogur Griego o el Yogur Natural, un producto lácteo, el cual es muy alto en proteínas no podía faltar en esta lista. (Aclaro que no son lo mismo, pero muy parecidos, por lo que no vale la pena hacer grandes diferencias). Tiene muy buen sabor con el cual se pueden gran variedad de batidos (como algunos de los que publique en instagram).
Aportan mucho más calcio que la leche, más potasio que las bananas y más proteínas que el huevo (una cosa no reemplaza a la otra ya que los plátanos y el huevo son productos más naturales que el yogur, por lo tanto no hay que reemplazarlos por éste) pero si son datos muy buenos a tener en cuenta a la hora de decidir si incluir yogur en nuestra dieta o no.
Opinión y recomendación personal:
Mi opinión es que si quieres aumentar musculo de forma limpia, sin aumentar tanto el nivel graso, es necesario que controles lo que comes, desde la cantidad hasta la calidad; obviamente algo de grasa siempre se gana debido al exceso calórico, pero hay que tratar de que sea lo mínimo posible.
Como recomendación te diría que disfrutes el entrenamiento y disfrutes la comida, porque algo que no disfrutas y no te gusta al final te termina aburriendo y cansando y no tiene que ser así, trata de que se convierta en un habito, un habito saludable el cual disfrutas y comer sano sea una elección, no una obligación (con esto no quiero decir que hay que eliminar completamente la comida chatarra, pero debemos centrar la mayor parte de nuestra alimentación en comida sana, de lo contrario no obtendremos resultados y eso provoca lo dicho anteriormente, cansancio y aburrimiento; en el equilibrio entre ambas cosas está la clave).
Espero que te haya sacado un poco la duda de como debo alimentarme para aumentar masa muscular y aunque sea pruebes consumir estos alimentos un mes y verás grandes cambios, te mando un saludo!
¿Consumes a menudo alguno de estos alimentos? No dudes en incluirlos en tu dieta! Déjame un comentario de que te pareció el articulo 😀