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Calistenia

LOS 3 MEJORES EJERCICIOS DE ABDOMIANLES Calistenia

calistenia abdominales en casa

Los abdominales son esos músculos en los que todo el mundo se centra, y principalmente por razones estéticas. En general, se suelen admirar unos abdominales que están bien definidos. Sin embargo, los músculos abdominales no están ahí para ser admirados, sino para ayudar al cuerpo en su estabilización y equilibrio.

Estos músculos son esenciales para evitar lesiones, mantener una buena postura, aliviar los dolores lumbares y mejorar el rendimiento deportivo en general.

Los músculos abdominales están compuestos por cuatro grupos de músculos: el recto (que es la parte a la que normalmente nos referimos cuando hablamos de “abdominales”), los oblicuos internos, los oblicuos externos y el transverso.

Algo que debemos tener MUY en cuenta es que los ejercicios de abdominales no queman la grasa intrabdominal.

Se ha demostrado científicamente que hacer abdominales no es suficiente para perder grasa en esa zona y tener el abdomen marcado. La clave está en la dieta, y por si quieres saber algunos alimentos que alimentos que consumes no te están ayudando, te dejo este artículo.

Otra cosa que podemos hacer para tener el cuerpo marcado, y por ende, que se noten nuestro pack abdominal, es realizar entrenamiento aeróbico para aumentar el gasto energético y favorecer nuestro metabolismo.

De cualquier manera, los ejercicios abdominales sí tienen un efecto: refuerzan esos músculos en concreto. Estos ejercicios funcionan como los hechos con cualquier otro músculo del cuerpo. 

Calistenia abdominales en casa

En este artículo de calistenia abdominales en casa te quiero mostrar 3 ejercicios para trabajar el abdomen y sus variantes que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento y que los puedes hacer tranquilamente en tu casa o en un parque cerca.

Primero que nada, te dejo el vídeo que he hecho para que sea más fácil la explicación después.

  • EL PRIMER ejercicio que aparece en el vídeo, es una variante de las planchas abdominales típicas, para realizar este movimiento, lo único que necesitamos es colocarnos una alfombra (como en mi caso) una toalla o cualquier cosa que deslice en el suelo (lo importante es que en el suelo se pueda deslizar, así que si es un suelo lizo, lo podes hacer simplemente con medias). Para REALIZAR CORRECTAMENTE este ejercicio debemos colocarnos en la posición de la plancha normal, y comenzaremos a estirar nuestro cuerpo lo más que podamos sin tocar el suelo, luego volveremos a la postura inicial y sin detenernos contraeremos las piernas como muestro en el vídeo. ESTE ES UN EJERCICIO MUY DEMANDANTE, es una variante más complicada que las planchas comunes, por lo tanto te recomiendo tener dominadas éstas primero; una vez que te sientas apto para hacerlo, puedes comenzar haciendo 5×5 para ir adquiriendo fuerza en la zona lumbar y abdominal, luego ya puedes realizar más repeticiones, notaras un trabajo brutal en todo el abdomen.

Abdominales en barra para principiantes

Luego de las planchas con movimiento, en el vídeo aparecen 2 variantes para principiantes de las elevaciones en barra, las elevaciones a tuck y las elevaciones parciales.

Si recién comienzas, lo mejor es que empieces por las tuck ya que irás agarrando fuerza y principalmente en los antebrazos ya que es por lo que más cuesta hacer estás elevaciones, por la fatiga que sufren los antebrazos y nos tenemos que descolgar de la barra.

  • La técnica es sencilla, con los brazos extendidos, elevamos las rodillas al pecho.
  • Las elevaciones parciales consisten en, con los brazos extendidos también, elevar las piernas hasta la mitad, formando lo que sería una L con nuestro cuerpo.

Abdominales inferiores

Las ELEVACIONES DE PIERNA SUSPENDIDO EN BARRA FIJA ya con la técnica normal, si que son un poco más complicadas.

Pero este ejercicio es de los mejores que puedes hacer, cuando lo trabajamos en unas 8-12 repeticiones se siente como trabaja esa zona.

Ejercicios para el abdomen y core

Dragon flag

Por último, el popular dragon flag, un típico ejercicio de abdomen en calistenia, que en lo particular, lo suelo realizar siempre al final de mi rutina.

Es un ejercicio que trabaja de manera brutal toda la zona del core y los músculos frontales.

Una cosa importante a tener en cuenta es que no es el típico dragon flag, que ese sería sin flexionar las piernas al subir como lo hago en el vídeo, pero yo lo hago de esta manera para contraer el abdomen y que no sea solo un trabajo para el fortalecimiento, si no también para generar hipertrofia en esa zona, un movimiento similar a las planchas con flexión de rodilla que vieron en el comienzo del vídeo.

El estudio Boeckh-Behrens & Buskies

Este estudio intensivo, publicado en el año 2000, investigó los tres mejores ejercicios para actuar sobre cada grupo muscular. En cuanto a los músculos abdominales, la información obtenida a través de electromiografía confirmó algunos puntos muy interesantes:

1) No es posible aislar completamente de la pared abdominal un grupo muscular en concreto cuando se realiza el movimiento.

2) Sea cual sea el ejercicio, los oblicuos siempre forman parte del movimiento.

Espero que te hayan resultado interesantes, y si así lo fue me alegro y no dudes en ponerlos en práctica, te prometo que notarás grandes diferencias una vez comiences a incluirlos en tu rutina.

Déjame en los comentarios que te pareció, y si es que ya los hacías, comenta que beneficios obtuviste de éstos.

Te mando un abrazo y nos vemos pronto! 😀

Barra que UTILIZO en el VÍDEO