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Calistenia

TODO SOBRE EL BACK LEVER

como conseguir el back lever

Como conseguir el back lever

Sacar el back lever rápido

En nuestros comienzos, todos nos hemos hecho esta pregunta: como conseguir el back lever? Y le agregábamos: de manera rápida, fácil y otros adjetivos con tal de encontrar un buen tutorial que nos explique cómo. Sinceramente, en su momento no encontré ninguno y es por eso que decidí hacer este artículo (y vídeo que verás más abajo) para que si eres una persona principiante y estas entrando recién a el mundo de la Calistenia y quieres conseguir tu primer truco, tengas todo lo necesario para que lo hagas pronto (el tiempo dependerá de la constancia y capacidades de cada persona).

El back lever es un ejercicio de tensión isométrico en el que tendremos todo el cuerpo paralelo al suelo siendo los brazos los únicos encargados de mantener el soporte colgados de la barra o anillas. A diferencia del front lever, este truco se caracteriza por obligar a nuestro cuerpo a sostenerse de espaldas a la barra. Fácil de describir, pero al momento de hacerlo, no tanto.

En nivel de dificultad, el back lever no es considerado un ejercicio difícil, ya que la mayoría de los calisténicos se sacan este truco a la primera, sin mucha práctica. Al ser un ejercicio ejecutado con el peso corporal, la principal dificultad del back lever gira en torno al equilibrio.

Si bien fue el primer truco que logré conseguir, si es cierto que me llevo un tiempo hasta que pude dominarlo y sentirme cómodo con el movimiento.

Es necesario tener buena fuerza en los brazos, en la espalda y en el abdomen, pero también es muy importante hacer las progresiones adecuadas y realizarlo con una técnica correcta.

Músculos implicados

¿Qué músculos trabajamos en el back lever?

Al hacer el back lever recurrimos a una gran cantidad de zonas musculares, como estas:

  • Tríceps braquial
  • Cabeza larga del tríceps
  • Deltoides delantero
  • Deltoides trasero
  • Trapecio medio
  • Trapecio superior
  • Músculos flexores de la muñeca
  • Recto abdominal
  • Abdominales oblicuos
  • Cuádriceps
  • Lumbar
  • Bíceps femoral

Ejercicios de PROGRESIÓN para el back lever

Tuck back lever

La primera progresión para sacar el back lever es el tuck back lever, subimos a la barra y con las rodillas pegadas al pecho descendemos lentamente hasta estirar y tratar de dejar nuestra espalda en una posición horizontal al suelo (si quedamos un poco más arriba o más abajo no importa) lo importante de este movimiento es ir adaptando nuestras articulaciones a este nuevo estrés.

Antes de pasar a la siguiente fase, les recomiendo que trabajen las tuck de forma estática y dinámica (haciendo repeticiones) como muestro en el vídeo.

tuck back lever

Advanced tuck

En esta posición les recomiendo que la usen para aguantar el máximo de tiempo posible. La fuerza que tienen que ejercer con el abdomen es brutal y los ayudará mucho en la fase final del movimiento.

Back lever a una pierna

Mientras descendemos flexionamos una pierna para que el movimiento sea más sencillo. Con esta fase nos acercamos a lo que vendría siendo ya el back lever.

back lever a una pierna

Back lever con piernas separadas

Por problemas de espacio no pude real izarlo de esta manera para mostrárselos, pero igualmente creo que no era tan necesario.

Esta es la última progresión que pueden hacer y es casi como hacer el mismo back lever pero con apenas un poco menos de dificultad.

Back lever

Con las piernas juntas y el abdomen apretado, deberemos subir las piernas, como si quisiéramos llevarlas a la barra, y luego las colocamos entre medio de los brazos.

Podemos real izarlo de arriba a abajo o de tuck a back (sinceramente de arriba hacia abajo es más práctico y más fácil) al principio les recomiendo que lo hagan así, ya que irán controlando la fase excéntrica del movimiento lo que les dará más fuerza.

Back lever a una mano

One arm back lever (como también le dicen) es dentro de los ejercicios de Calistenia y Street Workout de los más queridos y complicados de conseguir (como todo ejercicio o truco con un brazo)

Personalmente no he logrado sacarlo aunque tampoco lo he practicado ni intentado, ya que no me llama mucho la atención, pero eso no quiere decir que más adelante no lo quiera poder hacer.

Así que estén atentos que en cualquier momento se viene un tutorial de este truco también.

Extra

Tips para hacer el back lever más rápido

  • Como habrán visto en la última parte del vídeo, hice una parte extra donde lo importante es que noten como junto las manos a las piernas, con esto lo que logro es que al momento de bajar mi espalda se protraiga y se apoye más en los dorsales. Esto es muy útil ya que haciédolo realizamos menos fuerza en el movimiento, por lo tanto lo podremos conseguir MÁS FÁCIL si somos principiantes; una vez de avanzados podemos ir separando las manos y verán como aumenta la dificultad, pero por el momento esto será de gran ayuda.
  • Otra cosa importante es a su vez protraer las escápulas. 

Recuerden que por más que haya trucos que sin depender de la persona son más difíciles que otros, eso no quiere decir que no se puedan conseguir, te va a llevar más o menos tiempo pero si en verdad lo quieres lo tendrás; eso aplicado tanto al ámbito del deporte como de la vida en general.

Déjame en los comentarios tu opinión sobre el back lever y en cuánto tiempo lograste conseguirlo.

Les mando un abrazo grande y nos vemos en el próximo artículo!

Este es el soporte que utilizo por si te interesa

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