Saltar al contenido
Calistenia

Creatina | Análisis y Guía de Compra

creatina en calistenia

La Creatina es uno de los suplementos que más estudios científicos tiene, por lo tanto al día de hoy se considera de los mejores suplmeentos del mercado y el que mayor beneficios y menos ”cosas” negativas tiene por no decir ninguna.

Lo cierto es que las dudas siguen estado y más a la hora de probar algo nuevo, así que en este artículo hablaremos en profundidad sobre este suplemento y te comentaré cual o cuales son las mejores Creatinas del mercado.

¿Qué es la creatina?

Si tienes el suficiente tiempo realizando actividad física es seguro que debes haber oído de ella al menos una vez. La creatina es un suplemento proveniente de la carne de los animales pero el cuerpo también la produce solo que en bajas cantidades.

Se trata de una base nitrogenada que se encuentra compuesta por 3 aminoácidos esenciales. Es útil para el cuerpo al momento de generar energía sobre todo en ejercicios anaerobios, cortos y de gran esfuerzo.

El empleo más frecuente de la creatina es durante el ejercicio y tiene la capacidad de potenciar el rendimiento que tiene el atleta al momento de realizarlo. Sin embargo no solo en estos casos es empleado, puede aumentar la cantidad de glucógeno almacenado en el músculo e hígado y funciona para la recuperar el desgaste muscular tras un ejercicio prologado, por ejemplo carreras de larga distancia.

Entre los diferentes suplementos nutricionales que hay en el mercado pocos combinan su perfil de seguridadevidencia científica de efectividad y su gran accesibilidad. Por todo esto y más debería interesarte más conocer cómo administrar este gran suplemento de la forma idónea, además de comprender todos sus beneficios.

Las Mejores Creatinas

Solo voy a colocar dos que son de las más nombradas y recomendadas, así como la Creatina de marca ON que no pude adjuntar.

Beneficios de la creatina en el ejercicio

El uso de la creatina debería tenerse muy en cuenta dependiendo de la actividad física que realizas. Después de todo, no ganarás la misma masa muscular si entrenas para ganar resistencia que si entrenas para realizar levantamiento de pesas o powerlifter, a menos claro que estés inmerso en algún régimen intenso de entrenamiento funcional donde combines ambos aspectos.

En nuestro cuerpo la creatina tiene su lugar en el ciclo de la fosfocreatina que consiste en crear ATP (compuesto con energía utilizable por la célula) en un ambiente 100% anaerobio. Estas son las condiciones que predominan en ejercicios como las flexiones o dominadas.

Si ya practicas estos ejercicios, la creatinina te beneficiará al adquirir mayor masa muscular y fuerza. También experimentarás una optimización en la síntesis  proteínas y un incremento en el almacenamiento de glucógeno, lo cual se traduce en más combustible en más entrada de H2O intracelular. En resumen podrás disfrutar los beneficios de la hipertrofia muscular con respectivo aumento de volumen y masa.

Ejercicios a los que menos le aporta la creatina

Ahora que conoces la naturaleza y la función que tiene la creatina en nuestro organismo, deberías entender que si solo realizas ejercicios de baja o moderada intensidad (caminata, trote ligero o ciclismo a baja velocidad por cortas distancias) no tienes la necesidad de utilizar este compuesto nutricional. Después de todo, no recibirás los beneficios en tu cuerpo.

¿Cómo se debe tomar la creatina?

Este vídeo fue el que me hizo entenderlo todo, te lo dejo acá debajo:

¿Es necesaria la fase carga?

Mira este vídeo:

Recomendaciones adicionales

  • También es recomendable no consumirla después de las comidas, pues nuestro estomago utiliza ácidos para disolver el alimento y aprovechar los nutrientes, por lo cual se ven intensificados después de comer. Desafortunadamente la creatina no se absorbe bien en un ambiente muy acido, así que si quieres aprovecharla al máximo tómala antes de comer o después de algo de bicarbonato.
  • No es obligatorio tomar creatina todos los días, aquellos días donde no se entrene se aconseja dejar de consumir el suplemento o reducir la cantidad utilizada a la mitad.
  • La creatina puede perfectamente ser utilizada con otros suplementos de entrenamiento pero su pareja ideal sería la proteína de suero. De esta manera pondrás a trabajar esa producción de ATP para sacar todos los beneficios posibles.

¿La creatina solo sirve para el ejercicio?

No, es cierto su uso principal es en actividades de alto impacto o ejercicio pero esto no le exenta de tener otras ventajas. Aunque sea poco conocido la creatina también se ubica en el cerebro y es empleada por el mismo para llevar a cabo sus funciones, sobre todo se ha observado su utilidad en individuos sometidos a fatiga mental por falta de sueño, ya que los mantiene despiertos e inclusive mejora las capacidades cognitivas en el adulto mayor.

Se ha demostrado que aquellas personas que padecen de depresión también notan alivio de la sintomatología al recibir dosis de creatina en cantidades recomendadas. Así mismo ayuda a las personas diabéticas a controlar sus problemas con la glucosa y desde luego influye a la hora de evitar que gente de la tercera edad pierda masa muscular y masa ósea.

Posibles riesgos en el  uso de creatina

Prácticamente ningún suplemento es más seguro a la hora de su utilización que la creatina. A corto plazo no se ha demostrado  que cause ningún peligro que atente contra la salud o la vida de quien la toma.

Existe un mito de que la creatina puede dañar el riñón, sin embargo eso es solo una creencia popular, ya que si ingieres la dosis correcta y estás sano no deberías tener problemas. Sin embargo es verdad que los enfermos renales deben tener cuidado con su consumo y deben emplearla solo bajo supervisión médica.

¿Todas las personas obtienen los mismos resultados con la creatina?

Existen muchas presentaciones de este suplemento en el mercado y cada una tendrá propias características particulares, pero la mejor es el monohidrato de creatina, este cuenta con la mayor seguridad y eficacia. Pero incluso esta no nos garantiza que tendremos resultados si no estamos de acuerdo a combinarla con una dieta adecuada y un ejercicio físico correcto.

Inclusive, a pesar de los grandes beneficios que tiene sumar este suplemento a tu rutina de ejercicios, esto no basta para garantizar los resultados. Existe un porcentaje del 20 al 30% de la población que utiliza creatina y no aprecia mejoría significativa. Esto depende de cada tipo de organismo y lo más ideal sería que su consumo se realice en el contexto de una supervisión nutricional profesional, así podrás realizar los ajustes necesarios para ver resultados.

Cabe destacar que al ser una cadena nitrogenada de origen animal los veganos tienen cantidades reducidas y estas poblaciones en concreto son de los más beneficiados.

 Â¿Qué pasa si dejo de tomar Creatina?

No es algo malo querer estar bien nutrido y preparado para realizar una actividad física extenuante. Así que el uso de la creatina o cualquier otro suplemento nutritivo enfocado al deporte no debería llevar la impresión de ser algo malo o que pueda causar daño a la salud. Además es completamente legal para cualquier competencia deportiva de renombre.

Por otra parte, si decides tomar creatina y luego la dejas no tendrás ningún efecto adverso. Aunque sí podrías notar una disminución en la masa muscular, sin embargo ese efecto sería paulatino y poco notorio si se mantiene la actividad física. Por otra parte, si cesas la actividad física notarás evidentemente la pérdida de masa muscular así como de fuerza, pero este es un proceso normal.

Conclusiones sobre la creatina

Como ya hemos visto, la creatina es un suplemento sumamente seguro y además efectivo. Puede ser conseguido con facilidad en casi cualquier tienda de suplementos deportivos y su coste es bajo, por esto se ha convertido en uno de los pilares de la alimentación deportiva.

A pesar de todo esto, debes saber que no todas las actividades físicas se beneficiarán con tu ingesta de creatina. Son los deportes más intensos los que generalmente le sacan provecho, sobre todo aquellos que se realizan en condiciones anaerobias.

Entonces, ¿tomo Creatina si entreno Calistenia?

Como ya sabemos, los entrenamientos Calisténicos varían de cada persona, y como yo lo veo esta pregunta no tiene una sola respuesta.

Lo más real sería plantearte si añadirle creatina a tus objetivos en cuanto a rendimiento o estética sería beneficioso o no aportaría nada.