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Calistenia

EJERCICIOS DE CALISTENIA PARA PRINCIPIANTES

ejercicios de calistenia en casa

Comúnmente nos llama mucho la atención este deporte porque vemos a grandes atletas haciendo piruetas y trucos sorprendentes en las barras, y claro, todos queremos llegar ahí. El tema es que hay que ver que esas personas llevan años entrenando, y entrenando bien, haciendo lo que toca cuando toca.

Pero lo bueno es que no somos tan diferentes a ellos, todos tenemos un comienzo, todos han empezado haciendo dominadas, flexiones, fondos, abdominales y sentadillas, los 5 ejercicios básicos de la calistenia que veremos a continuación.

TIP: Dominando estos ejercicios el límite lo pones tu.

5 Ejercicios de Calistenia para Principiantes en Casa

Hablaremos un poco sobre como hacerlos y que trabaja cada movimiento, ya que es bueno saber que estamos haciendo y por qué lo estamos haciendo; no hacer por hacer.

Sentadillas

sentadillas en casa calistenia

Sí, comenzamos con las sentadillas, aunque el mundo entero diga lo contrario, los Calisténicos entrenamos las piernas.

La sentadilla sin pesos, es una excelente manera de ganar potencia y fuerza en nuestro tren inferior, además de que permite una gran variedad de ejercicios al momento de entrenarla.

Músculos que trabajas en las sentadillas

Cuádriceps

El grupo de músculos conformado por el recto femoris, el vasto intermedio, vasto lateral y vasto medio son llamados cuádriceps de manera conjunta. Este grupo muscular funciona como extensor de rodilla. Al igual que los extensores de cadera, el cuádriceps se contrae de forma excéntrica durante la ejecución descendiente de la sentadilla y de forma concéntrica en la elevación.

Glúteo mayor

Este músculo el más grande del grupo de los glúteos y su función es facilitar la extensión de la cadera. Su contracción es excéntrica para controlar la velocidad de movimiento descendiente durante la sentadilla y concéntrica para extender los muslos en el movimiento ascendente.

Músculos sinergistas en las sentadillas (que acompañan el movimiento)

Isquiotibiales

Los isquiotibiales es un grupo de tres músculos unidos en la parte posterior de la pelvis en un lado y por el otro con la tibia. Estos músculos ayudan en la extensión de la cadera al glúteo mayor y se contraen de manera excéntrica en el movimiento descendente y de forma concéntrica durante el ascenso.

Músculos estabilizadores en las sentadillas

Erector de la columna

Durante la ejecución de las sentadillas, el músculo erector de la columna se contrae de manera isométrica en los movimientos ascendentes y descendentes.

Beneficios de las sentadillas

  1. Aumento de la flexibilidad en la zona de las caderas.
  2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás más resistencia.
  3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular.
  4.  Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda,

Fondos de pecho en barras paralelas:

fondos de pecho en barras paralelas calistenia

Este es otro gran ejercicio que permite desarrollar y fortalecer los tríceps, deltoides y pectorales. Podemos fácilmente practicar este ejercicio de calistenia en nuestro hogar juntando dos sillas o dos sofás para realizarlo. Aunque si utilizamos unas barras paralelas, mucho mejor.

Consejo: 

Para enfatizar más a los pectorales hay que mantener los pies elevados por detrás (lo cual desplazará el centro de gravedad hacia delante) y permitir que los codos se abran hacia los lados mientras haces el movimiento.

Mantener el cuerpo subiendo y bajando en línea recta y con los codos cercanos al cuerpo afecta más directamente a los tríceps.

Flexiones de pecho

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Las clásicas flexiones o lagartijas; existen diversos tipos de flexiones, dependiendo del área del cuerpo en la que se quiera fortalecer y trabajar más, bien sean los hombros, el pecho o los tríceps. Las área que desees trabajar dependerá la posición que necesitas adoptar. Haciendo click aquí verás un vídeo donde te muestro varios tipos de flexiones para principiante.

(También te voy a dejar un artículo donde te muestro 10 EJERCICIOS DE FLEXIONES CON UN SOPORTE  que puede hacer en tu propia casa)

Y antes que se me olvide, hice un artículo hablando de las flexiones en Hollow Body Hold, donde te cuento las diferencias entre las flexiones convencionales y las flexiones de calistenia. (estás son flexiones con protracción)

Dominadas sin peso

dominadas calistenia

Este ejercicio es uno de los mejores para construir masa muscular en nuestra espalda. Es el ejercicio más reconocido dentro de la calistenia. Con este ejercicio se desarrollan de manera excepcional los dorsales, más que con cualquier otro ejercicio.El movimiento consiste en elevar el cuerpo desde un punto más bajo (los brazos empiezan extendidos), hasta tocar con la barbilla o el pecho la barra (los brazos acaban flexionados y pegados al tronco). En la vida cotidiana, una espalda fuerte es una garantía de salud, se reducen los dolores en la espalda alta y los hombros, que están muy relacionados con pasar muchas horas sentado en labores de oficina y estudio.

Abdominales

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Estos ejercicios suelen ser uno de los más comunes. Lo mejor es que los podemos entrenar sin la necesidad de ningún tipo de material, siendo además bastante efectivos a la hora de fortalecer los músculos del core. Al entrenarlos con esta metodología de entrenamiento, se consigue de manera indirecta la definición de los abdominales, siendo más fácil conseguirlos cuando tenemos menor peso corporal.

Por acá te dejo los 3 ejercicios de abdominales que suelo hacer en mis rutinas de entrenamiento, y que en lo particular, considero que son los que más resultados me han aportado en mi trayectoria entrenando, échale un vistazo.