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5 Ejercicios en Barras Paralelas para Calistenia

rutina con barras paralelas

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Usar las barras paralelas para ejercicios es una excelente idea, puedes desarrollar tu máximo potencial y llegar al fallo con tu propio peso, además es progresivo, si eres novato no podrás hacer todos los ejercicios con paralelas, así que debes incluirlos para progresar.

Mejores ejercicios en paralelas

Con estos tipos de ejercicios en barras paralelas lograrás progresar, ser más fuerte y aumentar tu masa muscular.

1. Rutina de Fondos en paralela o Dips

rutina con barras paralelas

Es un ejercicio sencillo, eficaz y seguro, ya que involucra mucha masa muscular y no tiene ningún riesgo, no necesitamos ayuda para levantar peso y si notamos cualquier tipo de molestia sólo nos bajamos de las barras. Es muy eficaz para crear masa muscular.

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Si no tienes dinero, puedes hacer unas barras paralelas caseras.

Es un ejercicio para trabajar como primario, sin embargo puedes darle énfasis para trabajar principalmente el tríceps o énfasis para enfocar el esfuerzo en el pectoral.

Powerexplosive no recomienda hacer enfoque con la técnica de agarre más ancho para pecho y agarre más cerrado para tricep, recomienda centrarse en mejorar el ejercicio y mover kilos de la forma correcta, tal como indica en el video:

Músculo involucrados:

  • Triceps
  • Pectoral
  • Fibras altas del trapecio
  • Abodmen
  • Deltoide anterior
  • Romboide
  • Erectores Espinales

Errores Comunes:

  • No completar el rango de movimiento entero, debes respetar los 90º o un poco más y también bloquear los codos para lograr la mayor extensión.
  • No mover el cuerpo de manera uniforme
  • No apretar el cuerpo entero
  • No tener las escapulas deprimidas hacia abajo

Video Técnica, Errores y Consejos Fondos en Paralelas Fijas


2. L-Sit en Paralelas

Ejercicio isométrico de dificultad intermedia, puedes comenzar practicando haciendo retracciones escapulares con paralelas domésticas pequeñas

Musculos involucrados:

  • Hombros
  • Flectores de cadera
  • Triceps
  • Abdomen

Errores Comunes:

  • No hacer retracción escapular
  • No tensar abdomen y cuadriceps
  • No formar ángulo de 90º con la cadera y espalda
  • Distancia excesiva entre paralelas
  • Flexionar brazos por falta de fuerza en triceps y hombros
  • No mantener extendida las piernas

Video Explicativo Técnico L Sit

3. Australian Pull Up

Es ideal para principiantes, quienes aún no pueden hacer una dominada, esta es la progresión ideal, conocida como la “Dominada Australiana”, utilizarás el peso corporal, pero aliviando la dificultad con el fin de conseguir una dominada sólo con tu torso, sin apoyar las piernas.

Músculos involucrados:

  • Biceps
  • Dorsal
  • Torso

Errores comunes:

  • No ir haciendo más difícil la progresión
  • Mantener el cuerpo y abdomen sin apretar
  • Impulsar con la cadera
  • Empujar con las piernas

Video Para aprender el el Australian PullUp

4. Handstand o Pino

Existen distintas versiones jugando con tus piernas, abriéndolas y cerrándolas, requiere una total fuerza de núcleo.

Es un ejercicio isométrico.

Musculos involucrados:

  • Lumbar
  • Deltoides
  • Pectoral
  • Dorsal
  • Trapecio
  • Abodmen

Video de Técnica del Pino

5. Plancha Straddle

Exelente ejercicio isométrico para mejorar el core en todos los ejercicios de barras

Se involucra mucho el core además del torso.

Video mejorar plancha straddle

Puedes buscas más ejercicios cómo:

  • Push Up Full Room
  • Reverse Grip Dip
  • Tuck Planche Push Up
  • Neutral Grip Sphix Push Up
  • Press Hip Raise

En este artículo veremos una rutina de Calistenia con 10 ejercicios fáciles y no tan fáciles que podemos hacer utilizando las barras paralelas.

Ejercicios con barras paralelas para Principiantes

Rutina de Ejercicio para Barras Paralelas Calistenia Principiante / Intermedio

Una rutina (en este caso, una rutina con barras paralelas), a mi parecer, varía mucho dependiendo del objetivo (ganar fuerza, masa muscular o definir) o dependiendo de si queremos conseguir algún truco de Calistenia en especifico.

La rutina que les voy a mostrar a continuación, es más para una persona principiante o intermedia, ya que obviamente, una persona avanzada deberá hacer las variantes más difíciles de éstos ejercicios.

Esta rutina en barras paralelas no es especifica para sacar un truco o movimiento en concreto, para eso haré otras luego, con esta rutina podemos tirar un par de meses hasta que debamos aumentar la dificultad de los ejercicios.

Es una rutina torso-pierna (soy fiel seguidor de éstas), aunque tener grandes piernas en calistenia no es necesario, sí que es bueno entrenarlas para beneficiar el proceso hormonal y tener el cuerpo en buena forma en su totalidad.

Cómo hacer cada ejercicio lo explique en este artículo sobre las BARRAS PARALELAS

Rutina de Entrenamiento en Barras Paralelas Calistenia Callejera

LUNES

  • Fondos de pecho: 4-6 series de 5-6 repeticiones
  • Remo invertido (agarre a elección): 4-6 series de 5-6 repeticiones
  • Flexiones inclinadas: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Remo declinado: 3-4 series de 6-10 repeticiones
  • Elevaciones de piernas para abdominales: 4-6 series y las veces que podamos.

MARTES

  • Ejercicios de piernas a elección

MIÉRCOLES

-Si no sentimos ningún tipo de molestia ni dolor muscular, podemos entrenar de la siguiente manera, de lo contrario dejar este día de descanso.

-Si sos practicante de Calistenia, lo idea sería que utilices este día para practicar trucos. Si tu objetivo es ir agarrando fuerza y músculo has estos ejercicios:

  • Fondos tríceps o flexiones clásicas: 4-5 series de 6-10 repeticiones
  • Remo invertido agarre neutro: 4-5 series de 6-10 repeticiones
  • Elevaciones de piernas para abdominales o plancha: 4 series x rep/tiempo
  • Superserie de bíceps y tríceps.

JUEVES

  • Ejercicios de piernas a elección

-Si tu objetivo es definir o simplemente bajar de peso, podes incluir los días de pierna ejercicios de HIIT o cárdio, como salir a andar en bici, correr, caminar o nadar, lo que sea que te mantenga activo.

VIERNES

  • Remo declinado (agarre y ancho a elección): 4-6 series de 5-8 rep.
  • Espalda invertido agarre supino: 4-6 series de 5-8 repeticiones
  • Fondos agarre recto: 4-6 series de 5-8 repeticiones
  • Flexiones inclinadas: 4-6 series de 5-8 repeticiones
  • Elevaciones de piernas para abdominales: 4-5 series pero solo aguantar en L todo lo que podamos.
  • Ejercicios de bíceps y tríceps.

Aclaración: No hay ningún ejercicio de hombros en específico porque ya de por sí con algunos ejercicios estamos trabajándolos de manera indirecta, y para un principiante es lo más adecuado.

Bueno como dije al comienzo, una rutina varía dependiendo tu objetivo, disponibilidad en cuanto a tiempo, gustos y demás, pero creo que ésta es una rutina neutra, de la cual nos podemos basar para ir agrando o quitando tanto series como repeticiones o cambiando algún ejercicio. También se pueden cambiar los días de entreno acorde a nuestra disponibilidad.

Espero que les sirva y si la ponen en práctica cuéntenme que tal les resultó, les mando un saludo!

Las Mejores Barras para hacer esta Rutina:

Fuentes y referencia:
«http://www.drillsandskills.com/article/15»