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Calistenia

3 ejercicios de tríceps Calistenicos para hacer en nuestra casa

ejercicios de triceps

Tener unos triceps fuertes en la Calistenia es indispensable si queremos sacar trucos como la full plach y sus variantes, para aguantar en el front lever, para no fatigarnos haciendo el pino, etc. etc., y si nuestro objetivo no son trucos y si no simplemente tener unos triceps dignos, en éste artículo te enseño 3 ejercicios con nuestro propio peso corporal que podemos hacer en nuestra casa.

LA BARRA QUE UTILIZO EN EL SEGUNDO EJERCICIO ES ESTA (CLICK AQUÍ)

partes DEL TRICEPS

partes del triceps

El triceps es el músculo que más espacio ocupa en nuestro brazo, aproximadamente un 65% de éste, por lo tanto si queremos tener unos brazos grandes, enfocarnos en el trabajo de triceps es la mejor opción.

Como su nombre lo indica (tri) el tríceps tiene tres cabezas:

La cabeza larga: es la más grande y la que cumple mayor cantidad de funciones. El segundo ejercicio del vídeo es el que más enfatiza el trabajo en ésta, ya que los ejercicios que más le sirven son los que requieren cargar peso sobre la cabeza.

La porción externa: es la parte más visible de las 3 y para entrenar esta cabeza nos debemos enfocar en hacer ejercicios de empuje para abajo, y con las palmas mirando hacia abajo. En el vídeo el ejercicio que trabaja esta parte son las FLEXIONES DIAMANTE y el tercer ejercicio.

La porción interna: es la menos visible, pero no por eso menos importante. Los ejercicios que trabajan más esta parte son similares a los de la porción larga. Un ejercicio que podríamos hacer (que no está en el vídeo) sería el PINO EN PARED con agarre cerrado.

A pesar de estar divido en 3 partes diferentes, cuando hacemos un ejercicio de triceps, trabajan las tres cabezas a la vez, simplemente que atacando el trabajo desde diferentes ángulos podemos reclutar más a una que a otra, pero eso no quiere decir que no trabajemos el músuclo en su totalidad haciendo flexiones diamante o haciendo empuje de triceps en barra.

¿Cómo incluir estos ejercicios en mi rutina?

Tal vez no las flexiones diamante, pero los otros dos son más de aislamiento ya que trabajan concretamente el triceps, así que yo los dejaría para el final de mi rutina combinándolos en una superserie llegando al fallo en la última para una buena congestión. A las flexiones diamante y al pino con agarre estrecho los meterías más al principio ya que con las flexiones trabajamos también el pectoral y con el pino trabajamos bastante los hombros (que de por sí, le sacamos doble beneficio a estos dos).

Los tríceps en calistenia ¿son importantes?

Como dije al principio, a la hora de sacar varios trucos necesitamos tener unos triceps fuertes, además, como ocupan gran parte de nuestro brazo, tener unos triceps grandes implica también que tendremos mayor resistencia muscular, por lo tanto habrá menos riesgo de lesión ya que no nos fatigaremos tan fácil.

¿Como realizo estos ejercicios?

La bajada (fase excéntrica) hacerla lenta (unos 3 segundos) y la fase de subida hacerla más explosiva, de esta manera reclutamos distintos tipos de fibras musculares (de contracción lenta y de contracción rápida).

En lo personal para adquirir un poco de fuerza y destreza en el movimiento (ya que es complicado si sos principiante) haría en las flexiones diamante unas 5 series de 5 repeticiones (5×5) para ir adquiriendo fuerza y a la vez hipertrofiando un poco, aunque más hipertrofia en el triceps conseguiremos con los otros dos ejercicios que les muestro en el video. Por lo tanto los últimos dos que son más fáciles los realizaría en una superserie de 3, con 5 repeticiones cada uno, o por separado haciendo 3 series también pero de 10 a 12 repeticiones cada uno. Acuérdense de variar el tiempo bajo tensión (controlar la bajada y explotar en la fase positiva) para reclutar diferentes fibras y también variar el volumen (número de series y repeticiones) y la frecuencia (cuantas veces lo entrenan) a medida que vayan avanzando y haciéndose más fuertes.