Saltar al contenido

Ejercicios y Trucos Estáticos Calistenia

trucos estáticos calistneia

¿Queres saber como progresar en trucos estáticos?

En este artículo voy a intentar resolver todas las interrogantes con respecto a los ejercicios estáticos calistenia que para mi, son mis favoritos.

Aclaración: Aun no logro conseguir todos los trucos estáticos aquí descritos, por lo tanto esta información es basada en experiencias de otras personas, esta en su voluntad hacer caso o no.

Este es un resumen de varios ejercicios estáticos

Trucos estáticos de Calistenia

Estos trucos de calistenia te ayudarán a desarrollar gran fuerza y resistencia, te dejo a continuación los nombres, técnica y progesión. (Todo lo que necesitas saber), algunos son más básicos, intermedios y avanzados.

Bandera humana o human flag

dragon flag calistenia estaticos

Es uno de los mejores ejercicios en cuanto a fuerza y sensación al realizarlo, a pesar de sólo utilizar el peso corporal, la bandera humana se destaca entre todos.

Aunque si es cierto que es un ejercicio con una dificultad muy alta y que no todo el mundo es capaz de conseguir, al menos, en poco tiempo. Pero como todo, necesitas un entrenamiento a fin y ser constante, no te abrumes si al principio no te resulta bien, es normal.

Técnica estatica

En la calistenia de estáticos, es importante cómo te colocas y cuanto separas tu agarre, es decir tus manos, no existe una estructura definida y generalizada para todos, debes sentir comodidad.

Lo más común dónde se realiza este ejercicio estático es en barras horizontales y verticales, utiliza las horizontales para comenzar, ya que será más fácil, debes permanecer con tus brazos estirados y formar una linea derecha con tus manos, en cuanto a barras horizontales, me refiero a esto:

Truco estático llamado bandera humana

Debes distribuir la fuerza de manera correcta, el brazo de la parte de abajo (inferior) debe empujar, es decir estirarla lo mas que puedas y el brazo de arriba (superior) debe contraerse, cómo si estuvieras jalando hacia a ti.

En cuanto a tu tronco y torso, no debes descuidarlo, evita movimientos giratorios o cualquiera que te saque de tu forma estática cuando te estas manteniendo.

Uno de los errores comunes y de principiantes cuando intentas realizar la técnica bien es querer subir tu torso saltando, esto es un error, debes evitarlo comenzando al revés, es decir con las piernas desde arriba y comenzar a controlar la bajada, para subir aprieta tus oblicuos y empuja hacia arriba.

Cuando comienzas a bajar, para hacerlo simple reduce la presión abriendo tus piernas e intenta juntarlas progresivamente.

Ejercicios de progresión

Para lograr hacer una buena bandera humana, te recomiendo fortalecer tus hombros, core (abdominales) y principalmente tus dorsales.

FRONT LEVER

front lever

Este es sin duda alguna uno de los ejercicios más avanzados y difíciles de la Calistenia, el tan anhelado front lever.  Un ejercicio isométrico en el que nos colocamos con el cuerpo de forma horizontal con respecto al suelo y al mismo tiempo que agarramos la barra. Parece simple de describir, pero sinceramente hasta el día de hoy no logro dominarlo con total fluidez.

Técnica:

Una vez colgados en la barra,con los pies y tronco complementarte estirados contraemos las escapulas y con los brazos extendidos tiramos hacia arriba.

Ejercicios para practicar el front lever: 

  • Dominadas (el músculo principal del front lever es la dorsal)
  • Front lever a 1 pierna, un poco más abajo de la posición recta.
  • Tucked front lever (encogido)
  • Subida a front lever con rodillas flexionadas.
  • Scapula raises, flexiones de escápula (completamente estirados en la barra, contraemos las escapulas y repetimos el movimiento varias veces.
  • Scapula hold, aguante con escápulas flexionadas (igual que lo anterior, pero aguantamos el movimiento sin hacer repeticiones.

Back lever

back lever

El back lever, probablemente el truco estático que la mayoría logramos conseguir primero, pero que aún así, requiere de mucha fuerza y si es que no lo has conseguido aún, en este otro artículo te explico todo sobre este movimiento.

Una de las partes más difíciles de este ejercicios es lograr permanecer en equilibrio. Para solventar esta debilidad es importante tener fuerte tus abdominales, abs o core, en conjunto de tener brazos fuertes, tan fuertes cómo para soportar tu propio peso.

Técnica

Con respecto a la posición de las escápulas, es muy importante saber que la posición correcta es tenerlas neutras, lo que se llama depresión escapular. Para lograr esta postura, debemos tener los hombros hacia abajo sin que estos llegan a la postura de protracción ni tampoco a una retracción en la que los hombros se disponen hacia atrás sacando pecho.

Entonces, las mencionadas escápulas no deberán ser prolongadas ni retraídas. Prolongar tus escapulas tenderá  a redondear tu espalda alta, mientras que retraerlas hará arquear tu lumbar. Ambas posiciones no son aconsejables.

Para realizar el movimiento, colgados en la barra extendidos, subimos las piernas con las rodillas flexionadas hasta pasarlas por nuestros brazos (siempre con éstos extendidos), una vez arriba, estiramos las piernas y bajamos lentamente hasta llegar a la posición horizontal, paralela al suelo (pueden sacarlo así o pasar de la posición de tuck a back lever directamente (la primera la recomiendo más para principiantes).

Ejercicios para conseguir el back lever

  • Skin the cat
  • Tuck back lever
  • Advanced tuck back lever
  • Back lever con piernas dobladas
  • Back lever con piernas abiertas

Full plancha

full planch

La plancha sin duda alguna es el truco que requiere una brutal fuerza y elasticidad en los hombros, ya que para una técnica correcta, se necesita tener los brazos completamente extendidos e inclinados hacia adelante, algo que sin una buena flexibilidad no vamos a conseguir por más que tengamos mucha fuerza, y viceversa, sin buena fuerza y resistencia tampoco la conseguiremos.

La full planch es el ejercicio avanzado de la straddel planch, cuya diferencia esta en que ésta se realiza con las piernas juntas y la otra con las piernas abiertas, haciendo más fácil el movimiento, por lo tanto si quieren conseguir la full planch, primero deben pasar por la progresión anterior.

Técnica

  • Los hombros deben ir lo más adelante posible para que el centro de gravedad este alineado con el punto de apoyo (las manos)
  • Estabilización del tronco: Apretar fuerte los músculos pectorales y a la misma vez apretar fuerte la zona abdominal y lumbar para no dejar caer las caderas.
  • Mantener los brazos rectos (presionar fuerte los codos hacia la linea media del cuerpo)

Ejercicios de progresión

  • Plancha extendida: Nos ponemos en la posición de la plancha, como la técnica lo indica, pero con los pies apoyados en el suelo, lo importante aquí es llevar los hombros hacia adelante para que los hombros se acostumbren a estar en esa posición.
  • Tuck planch
  • Straddle planch
  • Full planch a un pie

Pino o handstand

pino

El pino es un movimiento isométrico en el que nos mantenemos en equilibrio con las piernas en el aire apoyando al mismo tiempo las manos en el suelo.

Cuando hablamos de Calistenia y Street Workout, este truco obviamente tiene que estar, es sin duda alguna por el que todos hemos comenzado, y que a pesar de no ser tan difícil de conseguir, si es cierto que para lograr perfeccionarlo y hacerlo correctamente es necesario mucha práctica, ya que requiere de mucho equilibrio y fuerza en los hombros.

Técnica

  • Brazos totalmente extendidos y separados un poco más que el ancho de los hombros
  • Retroversión pélvica
  • Cabeza mirando hacia el medio de las manos
  • La palma de las manos mirando al frente (aunque un poco abiertas hacia afuera) y los dedos separados para tener una mayor superficie palmar.

Ejercicios de progresión

Ya que hay muchas maneras para conseguir este truco, te dejo este artículo aparte donde veras cada una de ellas.

Recomendaciones generales para los trucos ESTÁTICOS

  1. Podemos utilizar bandas elásticas para practicar ciertos movimientos y también para simular dichos trucos y que resulten más fáciles, simplemente para que el cuerpo se acostumbre a estar en esas posiciones que no resultan para nada sencillas al principio.
  2. Para los trucos como el pino y la full planch, hacerlos con los soportes para flexiones es mejor que en el suelo, ya que podemos aplicar más fuerza aparte de que en la plancha provocamos mayor tensión en las muñecas que si la hiciéramos en estos soportes.