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La flexión en hollow body hold

flexiones de calistenia

Flexiones de calistenia

Hay mucha controversia en este tema, ya que las flexiones de calistenia están en disputa de si se realizan con protracción o retracción escapular; y desde ya lo quiero aclarar, ambos tipo de flexión están bien, solo va a depender cual les conviene más realizar el tipo de entrenamiento al que estén enfocados.

La flexión hollow body hold consiste en realizar una protracción escapular y una retroversión de la pelvis, además debemos tener las articulaciones del hombro, codos y muñeca totalmente alineadas.

Para hacer este tipo de flexiones debemos saber que es la protracción escapular y la retroversión pélvica.

La protracción escapular consiste en expandir los omóplatos o escapulas (tenemos que tratar de expandir los hombros formando una especie de joroba).

La retroversión pélvica  consiste en que la parte superior de la pelvis se mueve hacia atrás, el coxis baja y la curvatura lumbar se reduce.

flexiones de calistenia

Entonces, ¿Se podría considerar ésta una flexión errónea? ¿Aumenta el riesgo de lesión?

Si es cierto que nuestros hombros van a estar posicionados en un lugar menos seguro, pero si tenemos unos hombros fuertes esto no va a suponer problema alguno.

El problema no es la protracción en sí, si no un exceso de trabajo de ese gesto. Si hacemos demasiado trabajo de empuje y/o posturalmente vamos con los hombros echados hacia delante será mejor trabajar más la retracción escapular que la protracción, pero esto no implica que la protracción por sí misma sea negativa.

¿Por qué realizar las flexiones con protracción?

Esto tiene que ver con el hecho de que realizarlas de este modo implica una mayor transferencia a otros ejercicios más avanzados como las planchas (full planch, straddel planch) o las flexiones en pino (handstands push ups)

Otra cosa a tener en cuenta es que haciendo este tipo de flexión, al estirar aumentamos el rango de flexibilidad, por lo tanto hará que tengamos una articulación del hombro más móvil y fuerte y, por ende, más sana y menos propensa a dolores y lesiones.

Así que, si ya eres un atleta avanzado en busca de movimientos más complejos no tendrías demasiado problema en practicar con esta nueva alternativa de trabajo, ya que tendrás suficientemente practicada y automatizada la técnica de la flexión en retracción y podrías sacarle bastante partido a esta variante en protracción para así prepararte para trucos Calisténicos.


Hazme saber en los comentarios que te parece este tipo de flexión (si estás de acuerdo o no) y que tipos de flexiones de calistenia sueles hacer habitualmente.

En mi opinión personal, si ya dominamos la flexión clásica, lo veo como una muy buena alternativa ya que fortaleceremos otros músculos para que nos resulte más fácil sacar trucos.

Te mando un abrazo! 😀