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La Mejor Rutina de Calistenia para Mujeres Principiantes

calistenia para mujeres

Hoy te quiero enseñar esta rutina de calistenia para mujeres principiantes que hice especialmente para ti, que quieres empezar en el mundo de la Calistenia y no sabes por donde.

Si eres chica también puedes disfrutar de la calistenia femenina, pero antes de empezar te dejo un poco de inspiración.

Calistenia en Mujeres: Antes y Después

Ella es Jessica Martin Moreno, una de las chicas calisténicas que te puede ayudar en ejercicios y sobre todo experiencia, es sólo cosa de ver su cambio.

Después del video seguro que estás muy motivada, pero ahora debes aprender tu rutina para comenzar y si estás recién comenzando para hacer dominadas es muy útil utilizar bandas elásticas, te dejo las mejores según mi experiencia:

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Las rutinas deben ir acorde a nuestros objetivos, debes entender que no todas las rutinas sirven para lo mismo, los aspectos que varían son la frecuencia, intensidad y volumen de entrenamiento, pero no te compliques, a pesar de que debes entender estos conceptos, he creado para ti la rutina con la que puedes empezar de manera fácil, sin embargo vamos derribando mitos antes de empezar, si quieres ir directo a la rutina puedes ir al final del artículo.

El Gran mito de la Calistenia para Chicas

En el mundo de la calistenia no se ve mucho a mujeres entrenando, tal vez sea la falta de conocimiento de la disciplina, desconocimiento o simplemente no les atrae mucho el deporte, o también puede ser que este muy masculinizado y se crea que es solo para hombres, cosa que no es así.

Así que si estás viendo esto, probablemente seas una de esas pocas mujeres que conocen la Calistenia, y me alegra un montón, por eso mismo quiero enseñarte esta rutina que hice especialmente para ti.

Una de las razones por las que las chicas no quieren entrenar es por que piensan que se pondrán cómo hombres, grandes y muy musculosas, con espalda ancha y grandes hombros, sin embargo esto no es posible y dirás pero cómo! si he visto mujeres cómo la de la imagen

Pero esto NO ES VERDAD, si entrenas, te alimentas bien y descansas cómo corresponde jamás podrás lucir cómo la imagen de la foto.

¿Por que hay mujeres con tanta masa muscular? Ellas están entrenando en un nivel sobre humano, quieren explotar sus limites, por eso consumen fármacos que las hacen crecer cómo un hombre, por ejemplo, le meten a su cuerpo hormonas para poder crecer cómo un hombre, entonces si mantienes lejos de eso lucirás cómo la siguiente imagen.

A pesar de que esta chica construyó su cuerpo en un gimnasio, de igual forma es lo que quiero explicar, ella se ve natural, se ve que entrena, pero no luce como un hombre, así lucirás o mejor, dependiendo tu genética, pero algo muy similar a la imagen.

Ejercicios Asistidos en Calistenia con Bandas

Ideal para los ejercicios que no puedas hacer, las dominadas o fondos no son para principiantes, sin embargo si usamos elásticos, estos ejercicios pueden volverse mucho más fácil, ideal para empezar a ganar técnica, fuerza y resistencia.

Rutina de calistenia para Mujeres

Las rutinas fullbody tienen como particular característica que se basan en el entrenamiento del cuerpo completo en un solo día (es decir, el mismo día haremos ejercicios tanto para el tren superior, como para el tren inferior).

Es necesario trabajar ambas partes, sobre todo nace un interés profundo en el mayor porcentaje de mujeres en trabajar sus glúteos, sin embargo es importante trabajar todo el cuerpo, entendiendo que no te pondrás cómo un hombre.

Cómo empezar en calistenia de mujer

Considerando que eres una principiante y no has hecho algunos de estos ejercicios antes, y por lo tanto, tu cuerpo se debe acostumbrar primero a este nuevo estímulo, por ende puedes sentir tus músculos raros o con dolores leves, es normal.

Comenzaremos dándole frecuencia 3, quiere decir entrenar 3 días a la semana, LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES, dejando 48 horas de descanso de entrenamiento a entrenamiento (los martes y jueves puedes dedicarlos a realizar ejercicios aeróbicos, eso ya depende de tu disponibilidad horaria, ganas y tiempo para entrenar). 

También descansarás los sábados y los domingos, días que puedes dedicar también a hacer ejercicios de estiramiento y aeróbicos (No es necesario, si estás empezando lo importante es crear un hábito)

Comencemos con la rutina de calistenia fullbody para chicas y los ejercicios básicos

LUNES

10-15 minutos de calentamiento y estiramientos dinámicos (movimientos, no estáticos)

  • SENTADILLAS CLÁSICAS:  4-6 series de 10-15 repeticiones. Técnica: Pies separados un poco más que el largo de sus hombros. Realizaremos el recorrido bajando lento y controlado para subir un poco más rápido y de manera explosiva para asi atacar tanto las fibras de contracción lenta y rápida, generado más hipertrofia muscular. IMPORTANTE: Realizar el movimiento completo, es decir, bajar hasta que las piernas formen una línea paralela al suelo, y si es posible, bajar un poquito más, eso ya depende de su flexibilidad, pero hacerlas COMPLETAS que he visto como muchas las hacen por la mitad
  • FLEXIONES CLÁSICAS o si cuestan hacerlas con rodillas apoyadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Realizar el movimiento completo, es decir, bajando completamente el pecho hasta tocar el suelo pero sin apoyarlo; también haremos el recorrido de la manera más controlada posible en la bajada y subiremos rápido.
  • ZANCADAS: 3-4 series entre 8-12 repeticiones con cada pierna. Estás pueden costar bastante al principio, por lo tanto les recomiendo que comiencen con 3 series de 8 repeticiones para luego ir aumentando o series o repeticiones.
  • REMO EN BARRA con agarre supino (más fácil) o prono: Realizaremos unas 3-4 series entre 8 y 12 repeticiones. Si eres muy principiante y ves que te cuestan mucho, te recomiendo que realices 5 series de 5 repeticiones para ir agarrando fuerza.

Remo sin barra

  • De ABDOMINALES pueden realizar los ejercicios que a ustedes más les gusten, y si no tienen ni idea, les dejo este artículo que hice con los 3 mejores ejercicios para abdominales.

MARTES

  • En este día puedes descansar tranquilamente, pero si por el contrario eres una persona muy activa y quieres hacer algo, puedes realizar ejercicios de estiramiento y/o cardiovasculares, como caminar, correr, bicicleta o lo que te sea más cómodo y te guste, incluso un hit de 15 minutos es muy buena opción si buscas bajar tu porcentaje de grasa,

MIÉRCOLES

10-15 minutos de calentamiento y estiramientos dinámicos (movimientos, no estáticos)

  • FLEXIONES CLÁSICAS o si cuestan hacerlas con rodillas apoyadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Realizar el movimiento completo, es decir, bajando completamente el pecho hasta tocar el suelo pero sin apoyarlo; también haremos el recorrido de la manera más controlada posible en la bajada y subiremos rápido.
  • SENTADILLAS CON SALTO:  4-6 series de 10-15 repeticiones. Técnica: Pies separados un poco más que el largo de sus hombros. Realizaremos el recorrido bajando lento y controlado y en la fase excéntrica subiremos de manera explosiva, saltando y llevando las rodillas lo más cerca del pecho posible.
  • REMO EN BARRA con agarre supino (más fácil) o prono: Realizaremos unas 3-4 series entre 8 y 12 repeticiones. Si eres muy principiante y ves que te cuestan mucho, te recomiendo que realices 5 series de 5 repeticiones para ir agarrando fuerza.

Si se sienten cómodas realizando este ejercicio, cumpliendo con dichas series y repeticiones, ya pueden pasar a hacer dominadas: realizaran 5 series de 5 repeticiones con agarre supino (palma de las manos mirando hacia ustedes). Técnica: Para comenzar con la primer variante para dominar este ejercicio, realizaran un salto hasta colgarse de la barra y bajaran de la manera más controlada posible, esto unas 5 veces sin descanso entre repetición. Una vez esto les resulte cómodo, la siguiente variante va a ser subir simplemente sin aguantar la bajada, unas 5 veces también. Por último, el movimiento completo: con los brazos completamente estirados, subimos a la barra hasta pasar mínimo la barbilla y bajamos de manera controlada (no precisa ser de manera tan lenta como cuando comenzaban) y soltaremos, esto 5 veces.

  • ZANCADAS: 3 series entre 5-8 repeticiones con cada pierna.
  • De ABDOMINALES pueden realizar los ejercicios que a ustedes más les gusten, y si no tienen ni idea, les dejo este artículo que hice con los 3 mejores ejercicios para abdominales.

JUEVES

Igual que el martes, día de descanso totalmente o descanso activo, realizando ejercicios de estiramiento o aeróbicos.

VIERNES

10-15 minutos de calentamiento y estiramientos dinámicos (movimientos, no estáticos)

  • REMO EN BARRA con agarre supino (más fácil) o prono: Realizaremos unas 3-4 series entre 8 y 12 repeticiones. Si eres muy principiante y ves que te cuestan mucho, te recomiendo que realices 5 series de 5 repeticiones para ir agarrando fuerza.

Si el miércoles comenzaron con las dominadas, este día no las hagan, sigan dándole duro a los remos para fortalecer la espalda y no fatigar tanto los brazos.

  • ZANCADAS: 3-4 series entre 8-12 repeticiones con cada pierna. Estás pueden costar bastante al principio, por lo tanto les recomiendo que comiencen con 3 series de 8 repeticiones para luego ir aumentando o series o repeticiones.
  • FLEXIONES CLÁSICAS o si cuestan hacerlas con rodillas apoyadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Realizar el movimiento completo, es decir, bajando completamente el pecho hasta tocar el suelo pero sin apoyarlo; también haremos el recorrido de la manera más controlada posible en la bajada y subiremos rápido.
  • SENTADILLAS CLÁSICAS:  4-6 series de 10-15 repeticiones. Técnica: Pies separados un poco más que el largo de sus hombros. Realizaremos el recorrido bajando lento y controlado para subir un poco más rápido y de manera explosiva para asi atacar tanto las fibras de contracción lenta y rápida, generado más hipertrofia muscular. IMPORTANTE: Realizar el movimiento completo, es decir, bajar hasta que las piernas formen una línea paralela al suelo, y si es posible, bajar un poquito más, eso ya depende de su flexibilidad, pero hacerlas COMPLETAS que he visto como muchas las hacen por la mitad.
  • De ABDOMINALES pueden realizar los ejercicios que a ustedes más les gusten, y si no tienen ni idea, les dejo este artículo que hice con los 3 mejores ejercicios para abdominales.
calistenia mujeres

Recomendaciones y consejos

  • No olviden adaptarla a su estilo de vida, esta es una simple rutina de guía que pueden modificar a su antojo, añadiendo o sacando series y repeticiones acorde a su nivel o ganas de entrenar; yo trate de ajustarla lo más posible a un nivel principiante para disminuir al máximo el riesgo de lesión y fatiga.
  • Esta rutina a pesar de haberla hecho pensando principalmente en mujeres, no quita el hecho de que pueda realizarla cualquier otra persona principiante, ya que los ejercicios no tienen género alguno.
  • No es una rutina ni para ganar masa muscular ni para perder músculo, simplemente está hecha para progresar en el entrenamiento y adquirir una musculatura fuerte, cuanto músculo ganes o cuanta grasa pierdas lo determinara tu alimentación.
  • Recuerda entrenar moderadamente y realizando los ejercicios con la mejor técnica posible, esto construye una buena base para luego enfrentarte a movimientos más complicados, o si te interesan los trucos de Calistenia, para tener una buena base para éstos.
  • Trata de siempre tener una buena motivación, de lo contrario tus entrenamientos se volverán tediosos y no tendrás ganas de ejercitarte.
  • Los resultados que puedes obtener entrenando Calistenia marcarán un antes y después en tu cuerpo y en tu vida, es un entrenamiento muy completo del cual tienes beneficios asombrosos y con tu propio peso corporal.

Calistenia en casa para Mujeres

Se basa en el entrenamiento con nuestro propio peso, lo cual le da la ventaja de ser apto para todo público.

Las mujeres, que tal vez no lo sepan, corren con la una ventaja que, a diferencia de la mayoría de los hombres, no la tenemos, y es que ellas son mucho más flexibles (por naturaleza) que nosotros. Pero bueno, aunque esto no sea una regla general y si este no es tu caso, no te preocupes, con el entrenamiento de Calistenia se puede mejorar la flexibilidad.

Puedes seguir la rutina de arriba, puedes hacerla en casa sin problemas.

¿Por qué hacer Calistenia?

Entrenar este deporte tiene muchas ventajas, tanto a nivel de musculatura como a nivel mental, ya que mejoraremos también nuestro equilibrio obteniendo así un control total sobre nuestro cuerpo (ya más avanzado)

¿Que ejercicios hacer si nunca he hecho Calistenia Femenina?

Si nunca has hecho este deporte, lo ideal es que comiences realizando ejercicios básicos (sentadillas, flexiones con rodillas apoyadas, plancha abdominal, remo en barra, zancadas)

Planchas

Existen distintas variaciones de plancha, lo ideal es hacer diferentes cada vez que entrenes, de esta manera estarás trabajando desde distintos ángulos. Debes colocarte en posición de flexión de brazos, pero apoyando tus antebrazos, debes mantenerte firme y sólida, apretando tu abdomen, no importa si te curvas un poquito, tu zona abdominal debe estar comprimida. Asegúrate de mantener la cabeza en alineación con tu columna y piernas. Los beneficios son demasiados, mejorarás todo tu core, y algo de glúteos.

Estocadas, Zancadas o Power Lounge

Debes pararte con las piernas a la anchura de los hombros, por una pierna por delante y baja tu rodilla sin pasar la punta de tus pies con tu espalda erguida, es decir sacando pecho.

mujer haciendo zancada

El Remo invertido

Es la progresión ideal si aún no puedes hacer dominadas o barras, si te cuesta y no puedes levantar tu cuerpo, el remo invertido es la solución, ya que su dificultad es mucho menor. Debes colocarte debajo de una barra no tan alta y agarrarla con las palmas hacia tu cara (agarre prono), separando tus brazos a la anchura de tu torso-hombros, puedes hacerlo con barras, anillas o un TRX.

remo invertido en barra de mujer

Mujeres haciendo calistenia y street workout