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Calistenia

La rutina ideal de Calistenia para Mujeres Principiantes

calistenia para mujeres

Calisteia Femenina? Pues claro! Si estás aquí, seguramente seas mujer, ya que esta rutina es específicamente para chicas. Hoy te quiero enseñar esta rutina de calistenia para mujeres principiantes que hice especialmente para ti, que quieres empezar en el mundo de la Calistenia y no sabes por donde. Esta es una rutina para hacer en casa como también en un parque, eso ya depende de tus gustos, pero lo cierto es que para la mayoría de los ejercicios que te mostraré no necesitamos ningún accesorio extra o barras.

SIEMPRE RECUERDA: CADA RUTINA DEBE IR ACORDE A NUESTROS OBJETIVOS Y QUE QUERAMOS CONSEGUIR CON ÉSTA; POR LO TANTO, PUEDES Y DEBES VARIAR LA FRECUENCIA, LA INTENSIDAD Y VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA QUE SE AJUSTE TOTALMENTE A TI.

En el mundo de la calistenia no se ve mucho a mujeres entrenando, tal vez sea la falta de conocimiento de la disciplina por parte de éstas o simplemente no les atrae mucho el deporte, o también puede ser que este muy masculinizado y se crea que es solo para hombres, cosa que no es así.

Así que si estás viendo esto, probablemente seas una de esas pocas mujeres que conocen la Calistenia, y me alegra un montón, por eso mismo quiero enseñarte esta rutina que hice especialmente para ti.

LA MEJOR Rutina de calistenia para Mujeres

Las rutinas fullbody tienen como particular característica que se basan en el entrenamiento del cuerpo completo en un solo día (es decir, el mismo día haremos ejercicios tanto para el tren superior, como para el tren inferior).

Considerando que eres principiante y no has hecho algunos de estos ejercicios antes, y por lo tanto, tu cuerpo se debe acostumbrar primero a este nuevo estímulo, comenzaremos dándole frecuencia 3, entrenando LUNES, MIÉRCOLES y VIERNES, dejando 48 horas de descanso de entrenamiento a entrenamiento (los martes y jueves puedes dedicarlos a realizar ejercicios aeróbicos, eso ya depende de tu disponibilidad horaria y tiempo para entrenar).  También descansarás los sabados y los domingos, días que puedes dedicar también a hacer ejercicios de estiramiento y aeróbicos.

Comencemos con la rutina de calistenia fullbody para chicas – Ejercicios básicos

LUNES

10-15 minutos de calentamiento y estiramientos dinámicos (movimientos, no estáticos)

  • SENTADILLAS CLÁSICAS:  4-6 series de 10-15 repeticiones. Técnica: Pies separados un poco más que el largo de sus hombros. Realizaremos el recorrido bajando lento y controlado para subir un poco más rápido y de manera explosiva para asi atacar tanto las fibras de contracción lenta y rápida, generado más hipertrofia muscular. IMPORTANTE: Realizar el movimiento completo, es decir, bajar hasta que las piernas formen una línea paralela al suelo, y si es posible, bajar un poquito más, eso ya depende de su flexibilidad, pero hacerlas COMPLETAS que he visto como muchas las hacen por la mitad.
  • FLEXIONES CLÁSICAS o si cuestan hacerlas con rodillas apoyadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Realizar el movimiento completo, es decir, bajando completamente el pecho hasta tocar el suelo pero sin apoyarlo; también haremos el recorrido de la manera más controlada posible en la bajada y subiremos rápido.
  • ZANCADAS: 3-4 series entre 8-12 repeticiones con cada pierna. Estás pueden costar bastante al principio, por lo tanto les recomiendo que comiencen con 3 series de 8 repeticiones para luego ir aumentando o series o repeticiones.
  • REMO EN BARRA con agarre supino (más fácil) o prono: Realizaremos unas 3-4 series entre 8 y 12 repeticiones. Si eres muy principiante y ves que te cuestan mucho, te recomiendo que realices 5 series de 5 repeticiones para ir agarrando fuerza.
  • De ABDOMINALES pueden realizar los ejercicios que a ustedes más les gusten, y si no tienen ni idea, les dejo este artículo que hice con los 3 mejores ejercicios para abdominales.

MARTES

  • En este día puedes descansar tranquilamente, pero si por el contrario eres una persona muy activa y quieres hacer algo, puedes realizar ejercicios de estiramiento y/o cardiovasculares, como caminar, correr, bicicleta o lo que te sea más cómodo y te guste.

MIÉRCOLES

10-15 minutos de calentamiento y estiramientos dinámicos (movimientos, no estáticos)

  • FLEXIONES CLÁSICAS o si cuestan hacerlas con rodillas apoyadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Realizar el movimiento completo, es decir, bajando completamente el pecho hasta tocar el suelo pero sin apoyarlo; también haremos el recorrido de la manera más controlada posible en la bajada y subiremos rápido.
  • SENTADILLAS CON SALTO:  4-6 series de 10-15 repeticiones. Técnica: Pies separados un poco más que el largo de sus hombros. Realizaremos el recorrido bajando lento y controlado y en la fase excéntrica subiremos de manera explosiva, saltando y llevando las rodillas lo más cerca del pecho posible.
  • REMO EN BARRA con agarre supino (más fácil) o prono: Realizaremos unas 3-4 series entre 8 y 12 repeticiones. Si eres muy principiante y ves que te cuestan mucho, te recomiendo que realices 5 series de 5 repeticiones para ir agarrando fuerza.

Si se sienten cómodas realizando este ejercicio, cumpliendo con dichas series y repeticiones, ya pueden pasar a hacer dominadas: realizaran 5 series de 5 repeticiones con agarre supino (palma de las manos mirando hacia ustedes). Técnica: Para comenzar con la primer variante para dominar este ejercicio, realizaran un salto hasta colgarse de la barra y bajaran de la manera más controlada posible, esto unas 5 veces sin descanso entre repetición. Una vez esto les resulte cómodo, la siguiente variante va a ser subir simplemente sin aguantar la bajada, unas 5 veces también. Por último, el movimiento completo: con los brazos completamente estirados, subimos a la barra hasta pasar mínimo la barbilla y bajamos de manera controlada (no precisa ser de manera tan lenta como cuando comenzaban) y soltaremos, esto 5 veces.

  • ZANCADAS: 3 series entre 5-8 repeticiones con cada pierna.
  • De ABDOMINALES pueden realizar los ejercicios que a ustedes más les gusten, y si no tienen ni idea, les dejo este artículo que hice con los 3 mejores ejercicios para abdominales.

JUEVES

Igual que el martes, día de descanso totalmente o descanso activo, realizando ejercicios de estiramiento o aeróbicos.

VIERNES

10-15 minutos de calentamiento y estiramientos dinámicos (movimientos, no estáticos)

  • REMO EN BARRA con agarre supino (más fácil) o prono: Realizaremos unas 3-4 series entre 8 y 12 repeticiones. Si eres muy principiante y ves que te cuestan mucho, te recomiendo que realices 5 series de 5 repeticiones para ir agarrando fuerza.

Si el miércoles comenzaron con las dominadas, este día no las hagan, sigan dándole duro a los remos para fortalecer la espalda y no fatigar tanto los brazos.

  • ZANCADAS: 3-4 series entre 8-12 repeticiones con cada pierna. Estás pueden costar bastante al principio, por lo tanto les recomiendo que comiencen con 3 series de 8 repeticiones para luego ir aumentando o series o repeticiones.
  • FLEXIONES CLÁSICAS o si cuestan hacerlas con rodillas apoyadas: 3-4 series de 8-12 repeticiones. Realizar el movimiento completo, es decir, bajando completamente el pecho hasta tocar el suelo pero sin apoyarlo; también haremos el recorrido de la manera más controlada posible en la bajada y subiremos rápido.
  • SENTADILLAS CLÁSICAS:  4-6 series de 10-15 repeticiones. Técnica: Pies separados un poco más que el largo de sus hombros. Realizaremos el recorrido bajando lento y controlado para subir un poco más rápido y de manera explosiva para asi atacar tanto las fibras de contracción lenta y rápida, generado más hipertrofia muscular. IMPORTANTE: Realizar el movimiento completo, es decir, bajar hasta que las piernas formen una línea paralela al suelo, y si es posible, bajar un poquito más, eso ya depende de su flexibilidad, pero hacerlas COMPLETAS que he visto como muchas las hacen por la mitad.
  • De ABDOMINALES pueden realizar los ejercicios que a ustedes más les gusten, y si no tienen ni idea, les dejo este artículo que hice con los 3 mejores ejercicios para abdominales.
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Recomendaciones y consejos

  • No olviden adaptarla a su estilo de vida, esta es una simple rutina de guía que pueden modificar a su antojo, añadiendo o sacando series y repeticiones acorde a su nivel o ganas de entrenar; yo trate de ajustarla lo más posible a un nivel principiante para disminuir al máximo el riesgo de lesión y fatiga.
  • Esta rutina a pesar de haberla hecho pensando principalmente en mujeres, no quita el hecho de que pueda realizarla cualquier otra persona principiante, ya que los ejercicios no tienen género alguno.
  • No es una rutina ni para ganar masa muscular ni para perder músculo, simplemente está hecha para progresar en el entrenamiento y adquirir una musculatura fuerte, cuanto músculo ganes o cuanta grasa pierdas lo determinara tu alimentación.
  • Recuerda entrenar moderadamente y realizando los ejercicios con la mejor técnica posible, esto construye una buena base para luego enfrentarte a movimientos más complicados, o si te interesan los trucos de Calistenia, para tener una buena base para éstos.
  • Trata de siempre tener una buena motivación, de lo contrario tus entrenamientos se volverán tediosos y no tendrás ganas de ejercitarte.
  • Los resultados que puedes obtener entrenando Calistenia marcarán un antes y después en tu cuerpo y en tu vida, es una disciplina muy completa de la cual tienes beneficios asombrosos y con su propio peso corporal.

Si tienen alguna duda pueden dejarme un comentario que estaré respondiendo enseguida! No duden en ponerla en práctica, y lo más importante: adaptarla a su estilo de vida! Nos vemos!