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Calistenia

TRUCOS ESTÁTICOS – TODO LO QUE NECESITAS SABER

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¿Queres saber como progresar en trucos estáticos?

En este artículo voy a intentar resolver todas las interrogantes con respecto a dichos trucos, que para mi, son mis favoritos.

Aclaración: Aun no logro conseguir todos los trucos estáticos aquí descritos, por lo tanto esta información es basada en experiencias de otras personas, esta en su voluntad hacer caso o no.

Trucos estáticos: TODO lo que necesitas saber

Bandera humana o human flag

dragon flag

Uno de los ejercicios más espectaculares que existen dentro del grupo de ejercicios con nuestro propio peso corporal es sin duda alguna la bandera humana. La sensación de poner tu cuerpo completamente en horizontal sólo con la fuerza de tu cuerpo es increíble.

Aunque si es cierto que es un ejercicio con una dificultad muy alta y que no todo el mundo es capaz de conseguir, al menos, en poco tiempo. Pero como todo, se necesita entrenamiento y fuerza de voluntad para llegar a conseguirlo.

TÉCNICA

La colocación y la separación entre agarres es fundamental, lo importante es sentirse cómodo, así que busca un lugar donde puedas hacerlo bien,  por ejemplo;  unas barras horizontales. Primeramente comienza agarrando dos barras diferentes, en lugar de una para hacerlo más simple. La posición correcta será aquella que te permita tener los brazos estirados y que las manos formen una línea recta.

La aplicación de la fuerza será en dos fases; el empuje con el brazo inferior y la tracción con el superior. Por lo que con una mano estiras y con la otra contraes.

La parte central es de vital importancia, deberás dejarla neutra, evitando giros o movimientos para cuando llegue el momento de mantenerte.

Cuando no se conoce la técnica y estas practicando tiendes a cometer errores tanto de posiciones como querer iniciar la bandera con un salto. Así que para evitar esto, un truco es comenzar la bandera a la inversa.

  • La bandera a la inversa consiste en subir las piernas lo más alto posible y hacer el movimiento de bajada lo más controlado posible. Lo primero es contraer los oblicuos y empujar el cuerpo hacia arriba, hasta conseguir que esté totalmente vertical.
  • En la bajada debes intentar reducir la presión de la parte central bajando con las piernas abiertas al máximo.
  • Para finalizar este ejercicio deberás mantenerte parado en posición perpendicular y con las piernas juntas. Intenta ir poco a poco.

EJERCICIOS de preparación

Para lograr hacer una buena bandera humana es recomendable centrarse en ejercicios de hombros, abdominales y dorsales.

FRONT LEVER

front lever

Este es sin duda alguna uno de los ejercicios más avanzados y difíciles de la Calistenia, el tan anhelado front lever.  Un ejercicio isométrico en el que nos colocamos con el cuerpo de manera horizontal al suelo al mismo tiempo que agarramos la barra. Parece simple de describir, pero sinceramente hasta el día de hoy no logro dominarlo con total fluidez.

Técnica:

Una vez colgados en la barra,con los pies y tronco complementarte estirados contraemos las escapulas y con los brazos extendidos tiramos hacia arriba.

Ejercicios para practicar el front lever: 

  • Dominadas (el músculo principal del front lever es la dorsal)
  • Front lever a 1 pierna, un poco más abajo de la posición recta.
  • Tucked front lever (encogido)
  • Subida a front lever con rodillas flexionadas.
  • Scapula raises, flexiones de escápula (completamente estirados en la barra, contraemos las escapulas y repetimos el movimiento varias veces.
  • Scapula hold, aguante con escápulas flexionadas (igual que lo anterior, pero aguantamos el movimiento sin hacer repeticiones.

Back lever

back lever

El back lever, probablemente el truco estático que la mayoría logramos conseguir primero, pero que aún así, requiere de mucha fuerza y si es que no lo has conseguido aún, en este otro artículo te explico todo sobre este movimiento.

Al ser un ejercicio ejecutado con el peso corporal, la principal dificultad del back lever radica en torno al equilibrio. Al tener nuestro cuerpo completamente extendido horizontalmente, nuestro core debe de ser lo suficientemente fuerte como para permanecer totalmente recto, además nuestros brazos deben de tener cierto nivel de fuerza y para aguantar todo nuestro peso corporal.

Técnica

Con respecto a la posición de las escápulas, es muy importante saber que la posición correcta es tenerlas neutras, lo que se llama depresión escapular. Para lograr esta postura, debemos tener los hombros hacia abajo sin que estos llegan a la postura de protracción ni tampoco a una retracción en la que los hombros se disponen hacia atrás sacando pecho.

Entonces, las mencionadas escápulas no deberán ser prolongadas ni retraídas. Prolongar tus escapulas tenderá  a redondear tu espalda alta, mientras que retraerlas hará arquear tu lumbar. Ambas posiciones no son aconsejables.

Para realizar el movimiento, colgados en la barra extendidos, subimos las piernas con las rodillas flexionadas hasta pasarlas por nuestros brazos (siempre con éstos extendidos), una vez arriba, estiramos las piernas y bajamos lentamente hasta llegar a la posición horizontal, paralela al suelo (pueden sacarlo así o pasar de la posición de tuck a back lever directamente (la primera la recomiendo más para principiantes).

Ejercicios para conseguir el back lever

  • Skin the cat
  • Tuck back lever
  • Advanced tuck back lever
  • Back lever con piernas dobladas
  • Back lever con piernas abiertas

Full planch

full planch

La plancha sin duda alguna es el truco que requiere una brutal fuerza y elasticidad en los hombros, ya que para una técnica correcta, se necesita tener los brazos completamente extendidos e inclinados hacia adelante, algo que sin una buena flexibilidad no vamos a conseguir por más que tengamos mucha fuerza, y viceversa, sin buena fuerza y resistencia tampoco la conseguiremos.

La full planch es el ejercicio avanzado de la straddel planch, cuya diferencia esta en que ésta se realiza con las piernas juntas y la otra con las piernas abiertas, haciendo más fácil el movimiento, por lo tanto si quieren conseguir la full planch, primero deben pasar por la progresión anterior.

Técnica

  • Los hombros deben ir lo más adelante posible para que el centro de gravedad este alineado con el punto de apoyo (las manos)
  • Estabilización del tronco: Apretar fuerte los músculos pectorales y a la misma vez apretar fuerte la zona abdominal y lumbar para no dejar caer las caderas.
  • Mantener los brazos rectos (presionar fuerte los codos hacia la linea media del cuerpo)

Ejercicios de progresión

  • Plancha extendida: Nos ponemos en la posición de la plancha, como la técnica lo indica, pero con los pies apoyados en el suelo, lo importante aquí es llevar los hombros hacia adelante para que los hombros se acostumbren a estar en esa posición.
  • Tuck planch
  • Straddle planch
  • Full planch a un pie

Pino o handstand

pino

El pino es un movimiento isométrico en el que nos mantenemos en equilibrio con las piernas en el aire apoyando al mismo tiempo las manos en el suelo.

Cuando hablamos de Calistenia y Street Workout, este truco obviamente tiene que estar, es sin duda alguna por el que todos hemos comenzado, y que a pesar de no ser tan difícil de conseguir, si es cierto que para lograr perfeccionarlo y hacerlo correctamente es necesario mucha práctica, ya que requiere de mucho equilibrio y fuerza en los hombros.

Técnica

  • Brazos totalmente extendidos y separados un poco más que el ancho de los hombros
  • Retroversión pélvica
  • Cabeza mirando hacia el medio de las manos
  • La palma de las manos mirando al frente (aunque un poco abiertas hacia afuera) y los dedos separados para tener una mayor superficie palmar.

Ejercicios de progresión

Ya que hay muchas maneras para conseguir este truco, te dejo este artículo aparte donde veras cada una de ellas.

Recomendaciones generales para los trucos ESTÁTICOS

  1. Podemos utilizar bandas elásticas para practicar ciertos movimientos y también para simular dichos trucos y que resulten más fáciles, simplemente para que el cuerpo se acostumbre a estar en esas posiciones que no resultan para nada sencillas al principio.
  2. Para los trucos como el pino y la full planch, hacerlos con los soportes para flexiones es mejor que en el suelo, ya que podemos aplicar más fuerza aparte de que en la plancha provocamos mayor tensión en las muñecas que si la hiciéramos en estos soportes.